Der Yoga Tänzer – die anmutige Asana ist eine Gleichgewichtshaltung und Rückbeuge in einem.
Eine aktive Yoga Übung der Hatha Yoga Praxis gleich einer Tanzhaltung, benannt nach Nataraj, einer Erscheinunsform des hinduistischen Gottes Shivas.
Der Tänzer sieht beeindruckend aus und ist für Anfänger nicht leicht – der Artikel gibt dir Tipps und Tricks, wie der Yoga Tänzer richtig ausgeführt wird und welche Wirkung die Asana auf uns hat.
Diese Asana wird in der modernen Yoga Praxis meist in leicht abgewandelter Form der ursprünglichen Asana ausgeführt – zu schwierig ist der Tänzer sonst für die meisten Personen.
Fange doch zuerst mit dem Dreieck an – hier kannst du dich über Trikonasana informieren.
Dieser Artikel gibt eine Anleitung, wie die Asana auch in Yogastunden praktiziert wird und auf Bildern meist dargestellt wird.
Inhaltsverzeichnis
Schritt für Schritt Anleitung
Der Unterschied zwischen Natarajasana, wie der Tänzer “korrekt” nach ursprünglichem Hatha Yoga Verständnis ausgeführt wird besteht in der Armhaltung und ist nur für sehr gelenkige Menschen geeignet:
Die Finger greifen von oben nach den Zehen, der Oberarm geht also senkrecht aus der Schulter nach oben und der Fuß wird so weit nach oben gebracht, dass die Finger den großen Zeh greifen können. So flexibel sind nur wenige! Was wir im Yoga als Tänzer ausführen, ist eigentlich “Saral Natarajasana”, eine Vorbereitungs – Asana für den Tänzer.
Der Unterschied ist, dass der Arm nicht über den Kopf nach den Zehen greift sondern aus der Schulter parallel zum Boden nach hinten verläuft. Es wird auch nicht nur der große Zeh gegriffen sondern der Knöchel oder der Fußspann, was die Stellung deutlich erleichtert.
- Beginne in Tadasana, spreize deine Zehen und bringe sie einzeln zurück auf die Matte, damit du einen sicheren Stand hast
- Bringe deinen rechten Fuß zum Gesäß (Ferse zum Gesäß) indem du dein Bein beugst und greife mit der rechten Hand nach deinem Fußspann oder deinem Knöchel
- Fixiere einen Punkt für bessere Stabilität und bringe dein rechtes Bein nach hinten und oben. Dein rechter Arm streckt sich dadurch automatisch bis er ungefähr parallel zum Boden verläuft. Den linken Arm streckst du nach vorne oben aus und bringst die Finger in Jnana Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich und bilden einen Kreis) oder ins Chin Mudra.
- Achte darauf dass du gerade in der Hüfte bleibst und das rechte Bein direkt hinter dem Körper nach oben geht. Drücke mit dem Fußrücken in die Hand um dir Stabilität zu geben und lasse das Standbein gestreckt
- Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe für einige Atemzüge stehen. Mit der nächsten Ausatmung löse die Asana und wiederhole diese Übung mit der anderen Seite (linke Hand, linken Fuss).
Infos zur Asana Natarajasana
Sanskrit: Nataraj = Erscheinungsform des hinduistischen Gott Shiva, Nata = Tanz, Raja = König, Asana = Körperhaltung
bedeutet also soviel wie “König der Tänzer” und wird im Yoga meistens einfach “der Tänzer” genannt.
Wirkung auf Körper und Geist
- stärkt den Rücken, die Schultern, die Arme, Hüften und Beine
- Verbessert das Gleichgewichtsgefühl
- Fördert die Konzentration und die Koordination
- Dehnt die Wirbelsäule, die Brustmuskulatur und öffnet die Hüften
- wirkt stabilisierend und hilft dabei, Zielstrebigkeit zu entwickeln
Kontraindikationen
Wer Herzprobleme oder einen hohen Blutdruck hat sollte diese Übung nicht ausführen. Gleiches gilt für Rückenverletzungen oder Schmerzen in der Wirbelsäule.
Variationen und Hilfsmittel
Wenn du Probleme hast das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich mit der vorderen Hand an einer Wand abstützen.
Eine Variante für sehr gelenkige Personen besteht daran, den Fuß von hinten an den Kopf zu bringen oder mit beiden Händen über den Kopf nach den Zehen zu greifen – beide Varianten eignen sich jedoch nur für sehr gelenkige Menschen.
Vorbereitenden Haltung:
Um sich auf Natarajasana vorzubereiten können unter anderem folgende Asanas dienen
- Dhanurasana
- Virasana
- Supta Virasana
- Vrksasana
- Gomukhasana
Konterpose und folgende Asanas
Als Konterpose wird nach dem Tänzer eine Vorbeuge gemacht, um die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen. Natarajasana wird in der Yoga Praxis zusammen mit anderen Übungen für das Gleichgewicht durchgeführt.
Asanas die gut nach dem Tänzer ausgeführt werden können sind zum Beispiel:
- Utthita Hasta Padangushtasana
- Virabhadrasana 3
- Ardha Chandrasana
- Garudasana
Tipps für Einsteiger
Die Asana sieht toll aus und viele wollen den Tänzer beherrschen – die Übung erfordert aber einiges an Flexibilität und Standhaftigkeit. Für Anfänger gilt besonders darauf zu achten, die Hüfte gerade und parallel zum Boden zu lassen.
Vielleicht kannst du das Bein am Anfang deiner Yoga Praxis nicht sehr weit nach oben bringen, da du zu steif in der Hüfte bist.
Hebe das Bein nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt. Du kannst den Oberkörper weiter nach vorne und unten beugen, sodass er sich parallel zum Boden befindet.
Den Arm streckst du dann nicht nach oben aus sondern nach vorne.
Gehe – wie in jeder anderen Yoga Haltung auch – nur so weit, wie du in der korrekten Ausrichtung bleiben kannst und die Asana ohne Schmerzen halten kannst.