Der Yoga Pflug ist eine Stellung, deren Ausführung schnell mit dem Schulterstand, Shalabhasana, in Verbindung gebracht wird.
Die beiden Yoga Übungen werden oft als Sequenz von Schulterstand – Yoga Pflug (Halsana= – Yoga Fisch durchgeführt. Doch der hohe Nutzen vom Pflug (Halasana im Yoga) spricht dafür, diese Asana häufiger als eigenständige Übung durchzuführen.
Erfahre in diesem Artikel, wie du Halasana (Yoga Pfluges) richtig ausführst und welche Wirkung diese Stellung auf unseren Körper und Geist hat.
Am liebsten mache ich diese Asana auf meiner Yogamatte (Schurwolle).
Inhaltsverzeichnis
Halasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wichtig: Bei der Ausführung der Asana niemals den Kopf drehen oder anderweitig bewegen!
- Du liegst auf dem Rücken auf der Matte, Beine lang ausgestreckt, Füße zusammen und die Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Entspanne den ganzen Körper
- Bringe beide Beine über die Bauchkraft nach oben. Hebe deinen Rücken vom Boden ab und bringe deine Hände unterstützend am unteren Rücken an.
- Komme so in die Ausgangsposition, dem Schulterstand (Salamba Sarvangasana). Dein Becken und die Füße sind in einer Linie mit den Schultern, das Kinn zieht Richtung Brustbein und der Nacken ist entspannt. Deine Hände stützen dich am unteren Rücken. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
- Dann bringst du entweder beide Beine gestreckt zum Boden hinter deinem Kopf oder ein Bein nach dem anderen. Wichtig ist, dass die Beine gestreckt sind. Kannst du mit deinen Füßen nicht den Boden berühren, gehe nur so weit runter, wie du die Beine gestreckt lassen kannst. Die Hüfte befindet sich nun über dem Schultergürtel
- Entweder du lässt die Hände am unteren Rücken oder du streckst verschränkst die Hände ineinander und bringst die Arme so ausgestreckt zum Boden. Öffne den Schulterbereich und schiebe die Hände weg von dir und drücke sie fest in die Matte
- Bleibe in dieser Stellung für einige tiefe Atemzüge
- Um die Asana zu lösen, löse zuerst die Hände und bringe dann Wirbel für Wirbel den Rücken zurück zum Boden. Die Beine kommen so automatisch in die vertikale Ausgangsposition zurück. Von hier bringst du über die Bauchkraft die gestreckten Beine zurück zum Boden
- Als Gegenpose gehst du anschließend in die Yoga Übung Fisch, Matsyasana
Infos zur Asana Pflug (Halasana)
Sanskrit: Halasana, Hala = Pflug, Asana = Körperübung
Oft wird der Pflug, der zu den Umkehrhaltungen gehört, in der Abfolge Schulterstand – Pflug – Fisch verwendet.
Der Fisch ist die Konterpose zum Pflug.
Wirkungen des Pfluges (Halasana) auf Körper und Geist
Spüre die positive Wirkung für Geist und Körper.
- stärkt und öffnet den Nacken, die Schultern und Beine, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule
- Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress sowie Müdigkeit
- Stärkt den Bauch und dehnt die Beine
- hilft Beschwerden der Menopause zu lindern
- stimuliert die Schilddrüse und stärkt das Immunsystem
- regt die Verdauung an
- regt die Produktion von Insulin an
- verbessert die Funktion von Leber und Nieren
Kontraindikation für den Pflug (Halasana)
Wer einen hohen Blutdruck hat sollte einen Block nutzen, um die Füße darauf zu stellen und somit zu erhöhen.
Bei Durchfall und Menstruation sollte auf den Pflug verzichtet werden. Wer Rückenprobleme und insbesondere Nackenbeschwerden hat sollte auch auf die Asana verzichten.
Bei Schwangerschaft steht einer weiteren Ausführung des Pflug nichts im Weg, wenn die Übung bereits beherrscht wird. Es sollte aber nicht während der Schwangerschaft mit dem Pflug begonnen werden.
Yoga Pflug (Halasana): Variationen und Hilfsmittel
Beim Halasana kann die Übung, genauso wie dem Schulterstand Sarvangasana, durch eine gefaltete Decke bequemer für die Schultern gestaltet werden. Die Decke einfach unter die Schultern (nicht unter den Kopf) legen.
Dadurch lastet weniger Druck auf der Halswirbelsäule und der Hals wird nicht gestaucht.
Auch ein Block oder ein Klotz können die Ausführung der Stellung vereinfachen. Die Füße können darauf abgestellt werden, was vor allem für Anfänger den Pflug erleichtert, da sie oft nicht mit den Füßen bis zum Boden kommen.
Auch ein Stuhl kann gegen eine Wand (damit er nicht wegrutschen kann) gestellt werden, um darauf die Füße abzulegen. Der Nutzen davon ist, dass die Beine recht weit oben bequem abgelegt werden können. Eine gute Ausführung der Stellung für Anfänger.
Weitere Variationen vom Pflug ohne Hilfsmittel gibt es viele:
Karnapidasana: Im Pflug können die Beine auch rechts und links von den Ohren abgestellt werden. Dazu die Beine anwinkeln und neben die Ohren bringen. Die Knie berühren den Boden und werden gegen die Ohren gedrückt.
In dieser Übung kann der Rücken weiter mit den Händen gestützt werden oder die Hände werden ineinander verschränkt und nach hinten auf dem Boden abgelegt.
Eine andere Ausführung von der Stellung besteht darin, im Pflug mit den Händen nach den Füßen zu greifen. Beine bleiben gestreckt und auch die Arme sind lang und gestreckt.
Supta Konasana: In dieser Asana werden die Beine wie bei einer Grätsche gespreizt. Entweder die Hände am Rücken lassen, ausgestreckt hinter sich auf den Boden bringen oder mit den Händen nach den Füßen greifen.
Vorbereitende Asanas für den Yoga Pflug (Halasna)
Die Ausführung vorbereitender Asans ist vor allem für Anfänger wichtig, um den Körper für den Pflug vorzubereiten. Von Nutzen sind Haltungen, die den Nacken, die Schultern und die Wirbelsäule dehnen sowie die Beine aufwärmen. Gut geeignet sind dafür:
- Schulterstand Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Konterpose und folgende Asanas für Halasana
Die Konterpose für den Pflug ist in aller Regel der Fisch, Matsyasana. Weitere mögliche Konterposen sind Ushtrasana und Supta Vajrasana. Übungen, die oft an den Pflug in einer Sequenz angeschlossen worden sind:
- Adho Mukha Svanasana
- Paschimottanasana
Weitere Asanas: Held
Halasana Tipps für Einsteiger
Wenn im Pflug die Füße auf den Boden gebracht werden, gilt diese Asana als eine Übung für Fortgeschrittene Yogis. Einsteiger sollten hier daher nichts erzwingen und mit Vorsicht nur so weit in die Stellung gehen, wie es sich gut anfühlt.
Kommen die Füße nicht zum Boden, einfach einen Klotz oder Block unter stellen und die Füße darauf abstellen.
Anfänger neigen im Yoga Pflug häufig dazu, ihren Hals zu überdehnen da sie die Schultern zu weit weg von den Ohren ziehen. Um das zu vermeiden, sollten die Schultern sanft zu den Ohren gezogen werden so dass der Nacken und der Hals weich bleiben. Das Brustbein sollte geöffnet werden, indem die Schulterblätter etwas zusammen gezogen werden.
Und immer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener daran denken, dass die Ausführung des Pflug bedeutet, den Kopf nicht mehr zu bewegen sobald man in Halasana ist.
Yoga Pflug (Halasana): Fragen
Was ist der Nutzen von Halasana?
Halasana, die Pflugstellung, ist eine erholsame Yogaposition, die eine Reihe von Vorteilen bietet. Dazu gehören die Verbesserung der Verdauung, die Linderung von Rückenschmerzen und der Abbau von Stress und Ängsten. Halasana kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Reduziert Halasana Bauchfett?
Auf diese Frage gibt es keine endgültige Antwort, denn jeder Körper ist anders. Manche Menschen finden jedoch, dass Halasana helfen kann, Blähungen zu reduzieren und die Verdauung zu verbessern, was mit der Zeit indirekt zu einer Verringerung des Bauchfetts führen kann.
Wann sollte Halasana vermieden werden?
Halasana sollte vermieden werden, wenn du Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, die den Nacken, die Schultern oder den Rücken betreffen. Wenn du schwanger bist, solltest du diese Haltung ebenfalls meiden. Wenn du bei der Ausführung von Halasana Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, höre sofort auf und konsultiere einen Arzt oder einen zertifizierten Yogalehrer.
Ist Halasana schwierig?
Halasana kann für Anfänger/innen eine Herausforderung sein, da sie ein gewisses Maß an Flexibilität und Kraft erfordert. Im Allgemeinen wird Halasana jedoch als eine relativ einfache Yogaposition angesehen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Halasana auszuführen, kannst du versuchen, eine Decke unter deinen Rücken zu legen oder eine Wand für das Gleichgewicht zu nutzen.
Was sind die Nachteile von Halasana?
Es gibt keine bekannten Nachteile von Halasana. Wie bei jeder Yogaposition ist es jedoch wichtig, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden. Wenn du bei der Ausführung von Halasana Schmerzen verspürst, solltest du sofort aufhören und einen Arzt oder einen zertifizierten Yogalehrer konsultieren.
Wie oft sollten wir Halasana machen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Es wird jedoch allgemein empfohlen, Halasana 2-3 Mal pro Woche zu machen. Wenn du neu im Yoga bist, beginne mit 1-2 Mal pro Woche und steigere dich allmählich, wenn sich dein Körper an die Haltung gewöhnt hat.
Ist Halasana gut für Diabetes?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Manche Menschen finden jedoch, dass Halasana die Verdauung verbessern und Stress abbauen kann, was indirekt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes führen kann. Wenn du an Diabetes leidest, ist es wichtig, dass du deinen Arzt konsultierst, bevor du mit einer neuen Übung oder Yoga-Routine beginnst.
Können Herzpatienten Halasana machen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Es wird jedoch allgemein empfohlen, dass Herzpatienten alle anstrengenden Übungen oder Yogapositionen vermeiden. Wenn du an einer Herzerkrankung leidest, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren, bevor du mit einer neuen Übung oder Yogaroutine beginnst.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten bei Halasana beachtet werden?
Wenn du Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, die den Nacken, die Schultern oder den Rücken betreffen, solltest du Halasana vermeiden. Wenn du schwanger bist, solltest du diese Haltung ebenfalls meiden. Wenn du bei der Ausführung von Halasana Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, höre sofort auf und konsultiere einen Arzt oder einen zertifizierten Yogalehrer.
Wer sollte Vajrasana nicht machen?
Schwangere Frauen und Menschen mit Rückenverletzungen sollten Vajrasana vermeiden. Menschen mit Knieverletzungen sollten diese Haltung ebenfalls vermeiden, da sie Druck auf die Knie ausüben kann. Wenn du andere gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du Vajrasana übst.
Kann Halasana Lordose heilen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Manche Menschen finden jedoch, dass Halasana dazu beitragen kann, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die mit der Lordose verbundenen Schmerzen zu verringern. Wenn du an Lordose leidest, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren, bevor du mit einer neuen Übung oder Yoga-Routine beginnst.
Welches Yoga sollte ich täglich machen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, denn jeder Körper ist anders. Manche Menschen finden jedoch, dass die tägliche Ausführung von Halasana die Flexibilität verbessern und den Stresspegel senken kann. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit deiner Übungen allmählich zu erhöhen, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Wann ist die beste Zeit, um Yoga zu machen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Manche Menschen finden jedoch, dass Yoga am Morgen oder am Abend hilft, das Energieniveau zu steigern und den Stresspegel zu senken. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit deiner Übungen allmählich zu erhöhen, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Ist Halasana eine Rückbeuge?
Ja, Halasana ist eine Rückbeuge. Das bedeutet, dass sie die Muskeln auf der Vorderseite deines Körpers dehnt und die Muskeln auf der Rückseite stärkt. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Intensität der Übungen allmählich zu steigern, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Ist die Plow Pose schwierig?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Manche Menschen empfinden die Plow Pose als schwierig, während andere sie als relativ leicht empfinden. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, dass du langsam anfängst und die Intensität deiner Praxis allmählich steigerst, wenn sich dein Körper an die Posen gewöhnt hat.
Wer sollte Sarvangasana nicht üben?
Schwangere Frauen und Menschen mit Nackenverletzungen sollten Sarvangasana vermeiden. Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen sollten diese Haltung ebenfalls meiden. Wenn du andere gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du sarvangasana übst.
Wie kann ich Halasana besser machen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Manche Menschen finden jedoch, dass das tägliche Üben von Halasana hilft, die Flexibilität zu verbessern und den Stresspegel zu senken. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit deiner Übungen allmählich zu erhöhen, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Warum wird Kapalbhati ausgeführt?
Kapalbhati wird normalerweise ausgeführt, um die Verdauung zu verbessern und den Körper zu entgiften. Außerdem soll es die Konzentration verbessern und den Stresspegel senken. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit der Übungen allmählich zu erhöhen, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Was sind die Vorteile von Viparita Karani?
Zu den Vorteilen von Viparita Karani gehören eine verbesserte Durchblutung, ein geringerer Stresspegel und eine bessere Verdauung. Außerdem soll diese Haltung die Konzentration verbessern und Müdigkeit verringern. Wenn du neu im Yoga bist, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Häufigkeit deiner Übungen allmählich zu erhöhen, wenn sich dein Körper an die Haltungen gewöhnt hat.
Nun bist du über den Yoga Pflug (Yoga Asana: Halasana) informiert!
Halasana, auch bekannt als Yoga Pflug-Position, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen und die Schultern zu öffnen. Halasana kann auch helfen, Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern. Um Halasana (Yoga Pflug) zu machen, legst du dich zunächst flach auf den Rücken, stellst die Füße flach auf den Boden und legst die Hände an die Seite. Halte deine Beine gerade und hebe sie langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Dann streckst du deine Arme über den Kopf und greifst nach deinen Zehen.
Halte Halasana oder Yoga Pflugposition mindestens fünf tiefe Atemzüge lang, bevor du deine Beine und Arme langsam wieder in die Ausgangsposition senkst. Konzentriere dich auf deinen Atem und vermeide plötzliche Bewegungen, während du in der Stellung bist. Bei regelmäßiger Übung kann Halasana helfen, die Flexibilität zu erhöhen und die allgemeine Ausrichtung zu verbessern.
Namaste!