Die offene Winkelhaltung, auch Grätsche im Sitzen, die Yoga Asana, zählt zu den sitzenden Asanas.
In der Yoga Praxis werden bei dieser Yoga Übung die Beine weit gespreizt während du aufrecht auf deinem Gesäß sitzt.
Upavistha bedeutet in Sanskrit sitzen und Kona bedeutet Winkel. Asana meint Haltung und so heißt die Übung im Yoga (Upavistha Konasana) offene Winkelhaltung.
Aus der Sitzhaltung Upavishta Konasana kann auch eine sitzende Vorwärtsbeuge gemacht werden. Die aufrechte Sitzposition streckt die Wirbelsäule und den Oberkörper, der weite Spreiz der Beine führt zur Dehnung des Gesäß und der Beine.
Wenn du in dieser Position rund in der Wirbelsäule wirst, lege dir ein Yoga Kissen unter dein Gesäß
Lese hier, wie du die offene Winkelhaltung ausführst und welche weiteren positiven Wirkungen die Asana auf den Körper hat.
Die “Sitzende grätsche” kommt häufig im Yin Yoga, Ashtanga Yoga & Anusara Yoga.
Inhaltsverzeichnis
Schritt-für-Schritt-Anleitung der Asana
Beginne die Yoga Übung aufrecht im Sitzen auf deinem Gesäß, zum Beispiel in Dandasana, der Stockhaltung.
Spreize deine Beine so weit es geht, ohne dabei schief im Rücken zu werden. Sitze aufrecht.
Wirst du rund in der Wirbelsäule, lege dir ein Yoga Kissen unter dein Gesäß.
Stelle die Fersen auf, die Zehen zeigen zur Decke, deine Füße sind aufrecht. Greife deine Pobacken und ziehe das Sitzfleisch nach hinten weg, sodass du besser sitzen kannst. Atme ein und strecke deinen Oberkörper, richte die Wirbelsäule aufrecht aus.
Ausatmend beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
Wandere mit den Händen zwischen deinen Beinen so weit vor, wie du kannst oder greife deine großen Zehen und lass dich mit jeder Ausatmung ein Stück weiter Richtung Matte sinken.
Achte darauf, dass du eine Dehnung in den Beininnenseiten merkst, aber keine Schmerzen in der Sitzposition hast.
Die Yoga Asana wird dir als Anfänger vielleicht schwierig erscheinen, übst du Upavistha Konasana regelmäßig, wirst du aber schnell gelenkiger werden und die Beine weiter spreizen können.
Auch dein Rücken, deine Wirbelsäule und deine Hüfte wird geschmeidiger werden und die Vorbeuge wird dir jedes mal leichter fallen.
Wirkung der Asana: offenen Winkelhaltung
Die Yoga Übung Upavishta Konasana ist keine spektakuläre Yoga Asana, aber hat große Wirkung. Die Sitzhaltung stimuliert die Bauchorgane und massiert sie, was die Verdauung verbessert.
Du merkst eine intensive Dehnung der Leisten und Hüften. Auch die Innenseite der Oberschenkel, die Beinrückseite und die Knöchel werden gedehnt und gesteckt. Die Wirbelsäule wird ausgerichtet und gedehnt, was dem Körper zu einer besseren Haltung verhelfen kann.
Die Vorbeuge beruhigt außerdem unsere Geist und wirkt entspannend.
Tipps und Tricks für Yoga Asana: Upavistha Konasana
Für Yoga Anfänger ist die Praxis von der offenen Winkelhaltung nicht einfach. Häufiges Sitzen verkürzt die Beinrückseite und lässt die Wirbelsäule und Hüften unflexibel werden. Wenn du dich nicht nach vorne beugen kannst, übe die Asana im aufrechten Sitz.
Sogar das kann für Anfänger schon herausfordernd sein. Du kannst deinen Rücken auch an einer Wand anlehnen oder dich auf ein Kissen setzen.
Ist die Dehnung in den Kniekehlen zu intensiv, kannst du die Beine leicht beugen. Verdrehe aber nicht die Beine sondern lasse die Knie nach oben zeigen.
Für gelenkige Menschen ist Upavistha Konasana eine wahre Freude. Sie können die Asana auch variieren, indem sie die Zehen greifen(mit der rechten Hand dein rechten Fuß und die linke Hand greift den linken Fuß), aufrecht sitzen und die Beine vom Boden abheben, oder sich mit dem Kien zum Boden beugen (Parsva Upavistha Konasana) – diese Praxis ist aber nur für sehr Yoga erfahrene Menschen geeignet.
Fragen zu dieser Yoga-Asana
Was sind die Vorteile von Upavistha Konasana?
Zu den Vorteilen von Upavistha Konasana gehören die Dehnung der inneren Oberschenkel, der Leiste und des Rückens, die Stimulierung der Bauchorgane, der Abbau von Stress und Müdigkeit, die Verbesserung der Verdauung sowie die Linderung von Menstruationsbeschwerden und Wechseljahrsbeschwerden.
Wie macht man Upavistha Konasana für Anfänger?
Um Upavistha Konasana für Anfänger zu machen, setzt du dich zunächst mit gestreckten Beinen vor dir auf den Boden. Dann beugst du deine Knie und bringst deine Füße zum Becken. Als Nächstes öffnest du deine Beine so weit wie möglich, während du deinen Rücken gerade hältst. Zum Schluss senkst du deinen Oberkörper zwischen deinen Beinen nach unten und legst deine Hände auf beiden Seiten deines Körpers auf den Boden. Bleibe in dieser Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wie kann Upavistha Konasana verbessert werden?
Um Upavistha Konasana zu verbessern, achte zunächst darauf, dass deine Beine so weit wie möglich geöffnet sind. Zweitens: Versuche, deinen Oberkörper näher an den Boden zu bringen. Drittens: Lege deine Hände auf deine Oberschenkel oder Knöchel statt auf den Boden, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Halte die Position schließlich mindestens 1 Minute lang.
Was bedeutet Upavistha auf Sanskrit?
Upavistha bedeutet “sitzend” oder “sich hinsetzen”. Konasana kommt von den Sanskrit-Wörtern Kona, was “Winkel” bedeutet, und Asana, was “Haltung” bedeutet. Zusammen bedeutet Upavistha Konasana also wörtlich übersetzt “sitzende Winkelstellung”.
Was sind die Vorteile von Uttanasana?
Zu den Vorteilen von Uttanasana gehören die Verlängerung der Wirbelsäule, die Dehnung von Schultern und Brustkorb, die Verbesserung der Verdauung, der Abbau von Stress und Müdigkeit sowie die Linderung von Menstruationsbeschwerden. Außerdem kann diese Haltung helfen, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.
Was sind die Vorteile von Utkatasana?
Zu den Vorteilen von Utkatasana gehören die Verlängerung der Wirbelsäule, die Dehnung von Schultern und Brustkorb, die Verbesserung der Verdauung, der Abbau von Stress und Müdigkeit, die Linderung von Menstruationsbeschwerden und die Verbesserung von Gleichgewicht und Körperhaltung. Außerdem kann diese Haltung helfen, die Beine und das Gesäß zu straffen.
Wer sollte Shashankasana nicht machen?
Shashankasana sollte nicht von Menschen mit hohem Blutdruck, Herzproblemen oder grünem Star eingenommen werden. Schwangere und Menschen, die kürzlich operiert wurden, sollten diese Haltung ebenfalls vermeiden. Außerdem sollten Menschen mit Nackenverletzungen einen Arzt konsultieren, bevor sie Shashankasana ausprobieren.
Was bedeutet Konasana auf Sanskrit?
Konasana kommt von den Sanskrit-Wörtern Kona, was “Winkel” bedeutet, und Asana, was “Haltung” bedeutet. Zusammen bedeutet Upavistha Konasana wörtlich übersetzt “sitzende Winkelstellung”.
Wie machst du die Kuhgesichtspose?
Für die Cow Face Pose setzt du dich zunächst mit gestreckten Beinen vor dir auf den Boden. Dann beugst du dein rechtes Knie und legst deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Dann nimm deinen linken Arm hinter deinen Rücken und versuche, deine rechte Hand zu greifen. Zum Schluss ziehst du deine rechte Hand mit deiner linken Hand zu dir und hältst die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Warum kann ich mich in der Grätsche nicht nach vorne beugen?
Wenn du dich in der Grätsche nicht nach vorne beugen kannst, liegt das vielleicht daran, dass deine Kniesehnen angespannt sind. Um deine Kniesehnen zu lockern, kannst du sanfte Dehnübungen wie sitzende Vorwärtsbeugen machen oder dich mit den Beinen gegen eine Wand legen. Du solltest auch versuchen, regelmäßig Upavistha Konasana zu üben, um deine Flexibilität zu verbessern.
Wie macht man den Eidechsen-Lungesprung?
Für den Ausfallschritt nimmst du einen tiefen Ausfallschritt ein, bei dem dein rechter Fuß nach vorne und dein linkes Knie auf dem Boden liegt. Dann stützt du deine Hände auf beiden Seiten deines rechten Fußes auf den Boden und senkst deine Hüfte langsam in Richtung Boden. Stütze dich zum Schluss mit den Unterarmen auf dem Boden ab.
Wie spreizt du deine Beine im Yoga?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beine im Yoga zu spreizen. Eine Möglichkeit ist Upavistha Konasana. Eine andere Möglichkeit ist ein tiefer Ausfallschritt, bei dem du die Hände auf beiden Seiten deines vorderen Fußes auf den Boden legst. Du kannst auch versuchen, eine stehende Vorwärtsbeuge zu machen, bei der du die Füße hüftbreit auseinander stellst und die Hände hinter deinem Rücken verschränkst. Zum Schluss kannst du einen Grätschspagat versuchen, bei dem du die Beine so weit wie möglich auseinander hältst.
Was bedeutet Urdhva auf Sanskrit?
Urdhva bedeutet “aufwärts” oder “aufrichten”. Upavistha Konasana heißt wörtlich übersetzt “sitzende Winkelhaltung”.
Wie kannst du die Vorwärtsfalte im Grätschsitz verbessern?
Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine Vorwärtsbeuge in der Grätsche zu verbessern. Erstens solltest du darauf achten, dass deine Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Zweitens solltest du versuchen, deinen Rücken und deine Schultern entspannt zu halten. Schließlich solltest du die Position mindestens 1 Minute lang halten.
Wie kann der breitbeinige Vorwärtssalto verbessert werden?
Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen breitbeinigen Vorwärtssalto zu verbessern. Erstens solltest du darauf achten, dass deine Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Zweitens solltest du versuchen, deinen Rücken und deine Schultern entspannt zu halten. Schließlich halte die Position mindestens 1 Minute lang.
Wie lange dauert es, Uttanasana zu machen?
Uttanasana kann in 30 Sekunden bis 1 Minute ausgeführt werden.
Was sind die Vorteile von Viparita Karani?
Zu den Vorteilen von Viparita Karani gehören der Abbau von Stress und Müdigkeit, die Verbesserung der Durchblutung, die Unterstützung der Verdauung und die Linderung von Menstruationsbeschwerden. Außerdem kann diese Haltung die Flexibilität verbessern und Rückenschmerzen lindern.
Beweg dich auf die Yogamatte und mache die Yoga Asana Upavistha Konasana
Namaste!