Yoga Krieger 2, Virabhadrasana 2, ist die zweite Asana aus der Reihe der kraftvollen Krieger. Yoga Krieger 2 ist eine stehende Yogaübung und symbolisiert Stärke sowie Entschlossenheit. Wie ein Held, wie die Asana auch genannt wird. Die dynamische Haltung fordert die Balance und die Konzentration und wirkt auf den ganzen Körper. Die Beinmuskulatur wird gestärkt, Brust und Lunge geöffnet und Körper und Geist werden mit neuer Energie versorgt. Die Asana bringt uns Kraft und Stärke zurück und lässt und fokussiert auf unser Ziel blicken. Der Krieger 2 wird in der Yoga Praxis oft an den Yoga Krieger 1 angeschlossen und ist eine Asana, die für Beginner, geübte und Yoga Profis gleichermaßen geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Yoga Krieger II (Virabhadrasana II): Schritt für Schritt Anleitung
- Beginne in Tadasana (Asana: Berghaltung). Bringe dann deine Füße ein Stück auseinander, sodass du in einer Grätsche stehst. Die Füße befinden sich parallel zur Matte.
- Hebe die Arme aktiv nach oben sodass sie parallel zur Matte sind und strecke sie mit den Handflächen nach unten aus, Schulterblätter weit geöffnet
- Drehe deinen rechten Fuß 90 Grad ein, sodass die Fußspitzen nach vorne zur Matte blicken. Das ist jetzt dein vorderer Fuß.
- Den linken Fuß drehst du leicht ein, jedoch nur minimal. Eigentlich sollte der hintere Fuß parallel zum Boden positioniert sein.
- Die Ferse des vorderen rechten Fuß befindet sich in einer Linie mit der Mitte des linken Fuß.
- Beuge jetzt dein rechtes Knie. Dein Knie sollte sich über dem Knöchel befinden. Der Oberschenkel ist parallel zur Matte und zum Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel positioniert. Wichtig: Komme nicht in einen spitzen Winkel, das würde das gebeugte Knie zu stark belasten. Wenn 90 Grad zu anstrengend sind, lieber das Bein ein wenig mehr strecken.
- Das linke Bein bleibt lang und gestreckt.
- Bringe deine Hüftknochen nach links, öffne so die Hüfte nach vorne zwischen die Beine (die Hüfte zeigt nicht zum rechten Bein). Durch die Drehung nach links bewegt sich dein linker Oberschenkel etwas nach außen. Achte darauf, dass das rechte Knie trotzdem über der Ferse bleibt und nicht nach innen kippt.
- Richte dein Becken ein. Klappe dein Becken etwas nach vorne, indem du dein Steißbein leicht nach oben Richtung Schambein ziehst. Versuche, deinen Nabel Richtung Wirbelsäule zu bringen und spanne die Bauchmuskeln an.
- Die Arme sind aktiv nach rechts und links über den Oberschenkeln ausgestreckt. Handflächen zeigen nach unten, die Brust öffnet sich und die Schultern ziehen nach unten. Richte dich kraftvoll auf in der Wirbelsäule und strebe mit der Kopfkrone nach oben.
- Die Finger sind geschlossen und dein Kopf dreht sich zur rechten Hand. Blicke über die rechten Finger weit in die Ferne.
- Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge. Um die Stellung zu lösen, strecke das rechte Bein, lasse die Arme sinken. Bringe die Füße wieder parallel zur Matte und bringe die Beine mit einem Schritt zusammen, so das du wieder in Tadasana stehst. Spüre kurz nach und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Infos zur Asana Krieger 2
Yoga Krieger 2 Sanskrit: Virabhadrasana 2
Wirkung auf Körper und Geist
- Stärkt und dehnt die Beine und Knöchel
- Dehnt die Brust, die Lunge, die Schultern und die Leisten
- Verbessert die Atemkapazität
- regt die im Bauch liegenden Organe an
- hilft, Fett um die Hüften zu reduzieren
- Erhöht Stärke und Ausdauer
- Fördert die Konzentration und die Balance
- kann Rückenbeschwerden lindern
- steigert die Willenskraft
Kontraindikation
Menschen mit Herz- und Kreislaufproblemen oder sehr hohem Blutdruck sollten die Übung des Yoga Krieger 2 vermeiden. Wenn du eine Knie Operation hattest oder anderweitig unter Kniebeschwerden leidest, überdehnte Bänder in den Füßen oder Ischias Beschwerden hast, solltest du in dieser Asana sehr vorsichtig sein, genauso wie bei Leistenbrüchen oder Bandscheibenvorfall. Halte Rücksprache mit einem Arzt um abzuklären, ob du den Yoga Krieger 2 ausführen darfst. Bei Durchfall sollte auf die Übung verzichtet werden. Bei Nackenbeschwerden dreht der Kopf nicht zum ausgestreckten Arm sondern der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Körper.
Variationen und Hilfsmittel
Anfangs ist es gar nicht so leicht, das gewinkelte Knie über der Ferse zu lassen. Durch das nach vorne Ausrichten der Hüfte kippt das vordere Knie oft nach innen. Du kannst dich an eine Wand stellen, sodass die Wand an deinem Rücken ist. Kontrolliere hier, ob dein Körper in einer Linie ausgerichtet ist. Dein Rücken, deine Schultern, dein Gesäß, beide Oberschenkel und Unterschenkel sollten die Wand berühren bzw. in einem einheitlichen Abstand von der Wand sein.
Du kannst den Winkel im vorderen Bein größer als 90 Grad machen. Das entlastet das Knie und ist für die Beinmuskeln weniger anstrengend. Wenn du Probleme im Nacken oder dem Halsbereich hast, verzichte auf die Drehung des Kopfes.
Eine Variante, um sich noch mehr in die Haltung eines kraftvollen und mutigen Kriegers hineinzuversetzen besteht darin, dass die rechte Hand (wenn das rechte Bein das gebeugte Bein ist) zur Faust geballt wird während der rechte Daumen nach oben zeigt. Die rechte Hand stellt nun die Zielscheibe dar. Der linke Ellenbogen wird wie beim Spannes eines Pfeils nach hinten und oben gezogen. Die linke Hand wird ebenfalls zu einer Faust geballt. Mit dem rechten Auge kannst du nun über den rechte Daumen dein Ziel visieren.
Um den seitlichen Bauch mehr zu dehnen, kannst du dich auch mit den ausgestreckten Armen aus der Hüfte heraus ein Stück über dein angewinkeltes Bein schieben.
Vorbereitende Asanas
Um auf den Krieger 2 vorzubereiten, können folgende Asans angewandt werden:
- Baddha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana (Der Baum Yoga)
- Utthita Parsvakonasana
Konterpose und folgende Asanas
Als Konterpose zu der Yogaübung reicht es, die Beine und die Arme locker auszuschütteln, um die Muskeln zu entspannen. An den Krieger 2 werden gerne folgende Asanas angeschlossen:
- Bakasana, Yoga Krähe
- Utthita Trikonasana
- Uttanasana
- Parsvottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Tipps für Einsteiger
Wenn du das rechte Bein beugst, mache das mit einer tiefen Ausatmung. Stelle dir vor, dass das rechte Knie zum kleinen Zeh des rechten Fuß zieht. Das hilft dabei, dass das rechte Knie nicht nach links klappt. Die häufigsten Fehler sind:
Die Beckenknochen sollten in dieser Yogaübung immer nach vorne zeigen, nicht zum vorderen Bein. Und die Ausrichtung der Füße (vor allem des hinteren Beins).