Die Heuschrecke (Asana: Shalabhasana) zählt zu den Yoga Übungen zur Kräftigung der Körperrückseite. Im Artikel findest du alles über die Wirkung (auch geistige Wirkungen) sowie eine Anleitung für diese Asana. Der Anatomie unseres Körpers hilft die Kräftigung der Körperrückseite für eine starke Wirbelsäule. Die Asana beansprucht sämtliche Muskeln im Rücken, Arme und Beine und bereitet auf anspruchsvollere Yoga Übungen der Rückbeugen wie das Kamel /Ustrasana oder das Rad vor.
Die Heuschrecke findet in der Yoga Praxis häufig Verwendung und wird in unterschiedlichen Variationen ausgeführt. Lese in diesem Artikel alles Wichtige über die Asana Shalabhasana und welche positiven Auswirkungen auf unseren Körper und Geist hat. Diese Asana ist Sehr beliebt im Hatha Yoga!
Inhaltsverzeichnis
Shalabhasana: Schritt für Schritt Anleitung
- Lieg mit dem Bauch flach auf der Matte. Beine und Füße sind zusammen und die Fußsohlen zeigen nach oben
- Die Arme liegen lang ausgestreckt entlang des Körpers, Handflächen zeigen nach unten oder die Hände sind zu Fäusten geballt
- Strecke das Kinn leicht nach vorne und platziere es auf der Matte. Dein Nacken sollte dabei entspannt bleiben
- Entspanne hier deinen Körper, schließe die Augen und atme ein paar mal tief ein und aus
- Atme tief ein und halte den Atem in dir während Schritt 6. Für Beginner ist es leichter, beim Anheben der Beine einzuatmen
- Bringe nun langsam deine geschlossenen Beine gerade nach oben Bringe sie so weit nach oben, wie du kannst aber nur soweit, wie es sich angenehm anfühlt
- Gebe Druck auf deine Arme, um die Beine in die Höhe bringen zu können und spanne die unteren Rückenmuskeln an. Das Kinn bleibt am Boden.
- Halte die Stellung so lange, wie es dir möglich ist und bringe dann mit der Ausatmung die Beine zurück zum Boden
Shalabhasana: Infos zur Asana
Sanskrit: Shalabh = Heuschrecke, Asana = Körperübung
Diese Asana ist am effektivsten, wenn sie nach der Übung Kobra (Bhujangasana) und vor der Asana Bogen (Dhanurasana) ausgeführt wird.
Wirkung auf Körper und Geist
- stärkt den unteren Rücken (insbesondere Rückenbeuger und Rückenstrecker) die Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln sowie Arm- und Beinmuskulatur
- dehnt die Schultern, den Bauch, die Oberschenkel und die Brust
- Der Druck auf den Bauch massiert die inneren Organe wie Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und regt sie so in ihrer Funktion an
- In der Asana macht der Körper automatisch das Vajroli Mudra, eine der Energie Übungen des Yoga
- wirkt aktivierend und versorgt uns mit neuer Energie
- Shalabhasana steigert das Selbstbewusstsein, gibt Willensstärke und verbessert das Durchsetzungsvermögen
Kontraindikation
Die Asana Heuschrecke hat viele positiven Wirkungen auf unseren Körper und Geist. Menschen mit ernsthaften Rückenverletzungen, einem schwachen Herz oder hohem Blutdruck sollten dennoch auf Shalabhasana verzichten und auf andere Yoga Übungen aus dem Bereich der Rückbeugen ausweichen. Yoga Schüler mit Nackenverletzungen sollten ihren Nacken parallel zum Boden lassen statt ihn anzuheben oder ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn legen.
Hier findest du weitere Yoga Übungen für Anfänger!
Variationen und Hilfsmittel
Anfänger haben bei der Heuschrecke manchmal Schwierigkeiten, die Beine vom Boden abzuheben. Ein gefaltetes Handtuch unter den Oberschenkeln hilft, die Beine nach oben zu bringen.
Es gibt viele Variationen von Salabhasana. Eine davon ist Ardha Shalabhasana, die halbe Heuschrecke. Ausgangsposition ist die gleiche wie in der Heuschrecke, es wird aber nur ein Bein nach oben gebracht, wieder zurück auf die Matte gelegt worauf das andere Bein gestreckt nach oben gehoben wird.
Eine sehr beliebte und in der Yoga Praxis häufig genutzte Variante der Asana besteht darin, zu den angehobenen Beinen auch die Arme nach oben zu nehmen. Die Arme werden dazu entweder gerade nach vorne ausgestreckt, nach hinten entlang des Körpers oder mit verschränkten Händen über dem Rücken. In allen 3 Armhaltungen sind die Arme gestreckt und der Oberkörper hebt sich zusammen mit den Beinen ab von der Matte.
Eine Variante für Fortgeschrittene Yogas ist Poorna Shalabhasana. Dabei werden die Füße bis zum Kopf gebracht, der Körper ruht nur auf dem Schulter- und Brustbereich und wird von den nach hinten ausgestreckten Armen gestützt. Die Füße berühren entweder den Kopf oder schweben ein Stück über ihm. Poorna Shalabhasana ist eine sehr intensive Rückbeuge.
Vorbereitende Asanas
Um auf die Asana Heuschrecke vorzubereiten, bietet die Yoga Praxis verschiedene Übungen aus dem Bereich der Rückbeugen:
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Supta Virasana
- Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana 1
Konterpose und folgende Asanas
Die Asana der Konterpose zur Heuschrecke ist die Stellung des Kindes. Die Asana bereitet wunderbar auf folgende Übungen vor:
- Ustrasana
- Dhanurasana
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Tipps für Einsteiger für Shalabhasana
Anfänger können mit der Variante der halben Heuschrecke (Poorna Shalabhasana) beginnen, um ihren Körper an die Dehnung zu gewöhnen. Diese Asana regelmäßig geübt bereitet die Wirbelsäule, den Rücken, die Hüfte und die Beine gut auf die Heuschrecke vor.
Einsteiger können auch ihre Hände neben der Brust aufstellen, anstatt sie ausgestreckt entlang des Körpers zu legen. Beim Heben der Beine wird mit den Händen fest in die Matte gedrückt, was das nach oben bringen der Beine erleichtert.
Ein weiterer Tipp: lege eine Decke unter Bauch und Hüftknochen. Durch die Erhöhung können die Rückenmuskeln trainiert werden, ohne dass du zur sehr in eine Rückbeuge kommst.
Falls die Heuschrecke mit aufgestelltem Kinn zu beanspruchend im Nacken ist, kann die Stirn auch auf der Matte abgelegt werden. Wichtig ist in beiden Haltungen, dass der Kopf nicht mehr bewegt wird.
Fragen zu Shalabhasana
Was sind die Vorteile von Shalabhasana?
Shalabhasana, die Heuschreckenstellung, ist eine grundlegende Asana im Hatha-Yoga. Sie wird normalerweise als Teil einer Abfolge von Asanas geübt, die in der Rückenlage beginnen. Shalabhasana hat viele Vorteile: Sie stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die Brust und die Schultern und verbessert die Verdauung. Außerdem soll sie helfen, Stress und Ängste abzubauen.
Wer sollte Shalabhasana nicht machen?
Schwangere Frauen und Menschen mit Rückenproblemen sollten Shalabhasana vermeiden. Menschen mit Nackenschmerzen oder Verletzungen sollten die Haltung ebenfalls vermeiden, da sie diese Beschwerden verschlimmern kann.
Wie wird die Heuschreckenstellung genannt?
Die Heuschreckenstellung im Yoga heißt Shalabhasana (sprich: shah-lah-BAHS-uh-nuh). Sie ist eine erholsame Rückbeuge, die oft als Teil einer Abfolge von Asanas ausgeführt wird und in der Rückenlage beginnt.
Welches Chakra ist die Heuschreckenstellung?
Der Heuschreckenstellung wird nachgesagt, dass sie das Manipura-Chakra, das Solarplexus-Chakra, anregt. Dieses Chakra befindet sich am Nabel und wird mit persönlicher Kraft und Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht.
Wie wird Shalabhasana ausgeführt?
Shalabhasana wird normalerweise als Teil einer Abfolge von Asanas ausgeführt, die in der Rückenlage beginnt. Um die Haltung auszuführen, legst du dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gerade. Hebe deinen Kopf und deine Brust langsam vom Boden ab und spanne dabei deine Rückenmuskeln an. Halte die Haltung ein paar Atemzüge lang und senke dann langsam deinen Kopf und deine Brust wieder auf den Boden. Wiederhole die Pose ein paar Mal. Wenn du Nackenschmerzen hast, halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und schaue nicht nach oben.
Was ist die Bedeutung von Shalabhasana?
Das Wort Shalabhasana kommt von den Sanskrit-Wörtern shalabha (Heuschrecke) und asana (Haltung). Die Haltung heißt so, weil sie einer Heuschrecke mit ausgestreckten Flügeln ähnelt.
Was sind die Vorteile von Makarasana?
Makarasana, auch Krokodilstellung genannt, ist eine grundlegende Asana im Hatha-Yoga. Sie wird normalerweise als Teil einer Abfolge von Asanas geübt, die in der Rückenlage beginnen. Makarasana hat viele Vorteile: Sie dehnt die Rückenmuskeln, verbessert die Verdauung und baut Stress und Ängste ab. Außerdem soll sie helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Was sind die Vorteile von Uttanpadasana?
Uttanpadasana, die aufwärts gerichtete Plank-Position, ist eine grundlegende Asana im Hatha-Yoga. Sie wird normalerweise als Teil einer Abfolge von Asanas geübt, die in der Rückenlage beginnen. Uttanpadasana hat viele Vorteile: Sie stärkt die Arme und Schultern, dehnt die Brust- und Rückenmuskulatur und verbessert die Verdauung. Außerdem soll sie helfen, Stress und Ängste abzubauen.
Was wird für Shalabhasana benötigt?
Für Shalabhasana brauchst du eine Yogamatte, eine Decke oder ein Handtuch und einen Gurt oder Riemen. Wenn du Nackenschmerzen hast, halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und schaue nicht nach oben.
Wie machst du die Sphinx-Pose?
Um die Sphinx-Pose zu machen, legst du dich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen an den Seiten. Hebe deinen Kopf und deine Brust langsam vom Boden ab und spanne dabei deine Bauchmuskeln an. Halte die Pose ein paar Atemzüge lang und senke dann langsam deinen Kopf und deine Brust wieder auf den Boden.
Wie atmest du in der Heuschreckenstellung?
Wenn du in der Asana “Heuschrecke” bist, atme normal und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und atme vollständig aus.
Wie löst du die Blockade des Solarplexus-Chakras?
Es gibt viele Möglichkeiten, das Solarplexus-Chakra zu entblockieren. Manche Menschen wenden Energieheiltechniken wie Reiki oder Akupunktur an. Andere verwenden Kristalle oder ätherische Öle. Du kannst auch Yogapositionen ausprobieren, die das Solarplexus-Chakra stimulieren, wie die Heuschreckenstellung oder die aufwärts gerichtete Plankenstellung.
Wie kann ich mein Manipura Chakra stärken?
Es gibt viele Möglichkeiten, das Manipura Chakra zu stärken. Manche Menschen wenden Energieheiltechniken wie Reiki oder Akupunktur an. Andere verwenden Kristalle oder ätherische Öle. Du kannst auch Yogapositionen ausprobieren, die das Manipura Chakra stimulieren, wie die Heuschreckenstellung oder die aufwärts gerichtete Plank-Position.
Wie löst man im Yoga die Blockade des Solarplexus-Chakras?
Es gibt viele Yogapositionen, die helfen können, das Solarplexus-Chakra zu lösen. Einige dieser Posen sind die Heuschreckenstellung, die aufrechte Planke und die Kamelstellung.
Welche Asana ist gut für chronische Kreuzschmerzen?
Es gibt viele Yogapositionen, die helfen können, chronische Kreuzschmerzen zu lindern. Einige dieser Posen sind die Heuschreckenhaltung, die aufrechte Planke und die Kamelhaltung.
Wer sollte Shashankasana nicht machen?
Schwangere Frauen und Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen sollten Shashankasana nicht machen.
Nun bist du über diese Yoga Asana, die Heuschrecke (Shalabhasana) gut informiert!
Namaste