Der heraufschauende Hund – im Yoga auch Urdhva Mukha Shvanasana genannt- ist eine elementare Asana und ein fester Bestandteil des klassischen Sonnengruß und sorgt für eine flexible Wirbelsäule, starken Core und offene Schultern.
Bist du bereit zwischen gemütlichem Tee und Kaffee ein bisschen Yoga in Freizeit und Alltag einzubauen? 3 Yoga Übungen können schon reichen um deiner Gesundheit gutes zu tun. Wie wäre es mit der Power Kombi herabschauender Hund (adho mukha svanasana) – Chaturanga Dandasana – heraufschauender Hund?
Inhaltsverzeichnis
Hast du dich schonmal gefragt, ob da gerade der heraufschauende Hund oder doch die Kobra geübt wird?
Zwischen den beiden Asanas zu unterscheiden fällt vielen Yoga Fans nicht leicht, obwohl ein großer Unterschied zwischen den beiden Übungen liegt. Dieser Artikel erklärt genau, wie der heraufschauende Hund ausgeführt wird – danach weißt du, welche Elemente Urdhva Mukha Shvanasana von Bhujangasana unterscheiden.
Heraufschauender Hund: Anleitung
- Liege flach auf der Matte. Die Fußrücken liegen auf dem Boden und die Beine sind lang gestreckt.
- Beuge deine Ellenbogen und platziere die Hände ungefähr neben deiner Brust
- Mit der Einatmung drückst du dich nach oben. Drücke deine Arme durch bis sie gestreckt sind und hebe gleichzeitig deinen Oberkörper mit nach oben (Drücke die arme fest in den Boden). Bringe die Beine ein paar Zentimeter weg vom Boden, sodass dein Gewicht nur noch auf den Fußrücken und den Händen liegt
- Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Schieb deinen Brustkorb zwischen den Armen ein Stück nach vorne und kippe auch das Becken ein wenig nach vorne (Oberarme nach außen) (Becken leicht nach vorn)
- Spanne deine Bauchmuskeln an, sinke nicht ein in den Schultern und ziehe den Rücken lang (deine Schultern hängen)
- Halte deine Füße gerade und angespannt, die Knie sind weg vom Boden
- Dein Blick geht entweder geradeaus oder du bringst den Kopf leicht in den Nacken und blickst nach oben
- Atme tief ein und aus und löse die Asana, indem du mit der Ausatmung die Knie zurück zum Boden bringst, die Arme beugst und dich wieder flach und entspannt ablegst
Infos zur Asana heraufschauender Hund
Yoga heraufschauender Hund Sanskrit: Urdha Mukha Svanasana
Wirkung auf Körper und Geist
- sorgt für flexible Schultern und starken Core
- stimuliert die im Bauch liegenden Organe, stimuliert Bauch und Beinmuskulatur
- stärkt die Wirbelsäule, die Arme und die Handgelenke
- dehnt Brust, Lungen, dehnt die Schulter und Bauch
- wirkt belebend und befreiend auf uns
Kontraindikationen
Wer das Karpaltunnelsyndrom, Rückenverletzungen oder starke Kopfschmerzen hat, solle den heraufschauenden Hund nicht ausführen. Schwangere Frauen sollten die Übung erst nach Rücksprache mit ihrem Arzt üben.
Variationen und Hilfsmittel
Der heraufschauende Hund kann variiert werden, indem zwischen Beine und Boden eine Decke gelegt wird (Wir haben ein Artikel über Yogadecken), um die Oberschenkel leicht darauf abzulegen. Oft ist es nämlich schwer, die Beine lang ausgestreckt in der Luft zu halten. Lege die Decke unter deine Oberschenkel, bevor du in die Asana gehst. Wenn du dann im heraufschauendem Hund bist, lege leicht die Oberschenkel auf der Decke ab.
Um Urdhva Mukha Svanasana zu erleichtern, kann ein weiteres flexibles Element der Yoga – Hilfsmittel eingesetzt werden: Yogablöcke. Stelle diese bei deinen Händen auf bevor du in die Haltung kommst und platziere deine Hände auf den Blöcken. Das macht die Rückbeuge weniger intensiv.
Auch ein Block zwischen den Oberschenkeln kann im heraufschauendem Hund helfen – und zwar um zu verhindern, dass die Fersen nach außen kippen. Lege den Block zwischen deine Knie und presse sie fest zusammen. So bleiben die Beine in einer Linie und auch wenn du vergisst, die Knie nach oben zu nehmen, kann dir der eingeklemmte Block dabei helfen, sie ein Stück vom Boden anzuheben. Die angehobenen Knie sind übrigens ein elementarer Unterschied zwischen Kobra und heraufschauendem Hund.
Vorbereitende Asanas
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Konterpose und folgende Asanas
- Rückbeugen
- der heraufschauenden Hund ist ein guter Vorbereiter, um in Asanas wie Tadasana oder Virasana die Brust zu heben und zu öffnen
Tipps für Einsteiger
Anfänger die Yoga in ihren Alltag einbauen um flexibel zu bleiben oder einen starken Körper und Geist zu entwickeln, machen beim heraufschauenden Hund oft elementare Fehler. Die Verwechslung mit der Kobra liegt nahe und der Unterschied zwischen Kobra und heraufschauendem Hund ist oft nicht klar, was zu Fehler bei der Ausführung führt. Die häufigsten Fehler sind…f
Wichtig ist im heraufschauendem Hund, dass die Schultern weg von den Ohren gezogen werden. Viele sinken in den Schultern ein und verkriechen den Kopf wie eine Schildkröte zwischen den Schultern. Ziehe die Schultern aktiv nach unten und weg von den Ohren, richte dich dadurch noch mehr auf und bringe die Schulterblätter nach hinten und unten zusammen.
Achte auch auf die richtige Handstellung. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden und die Finger weit gespreizt sein, damit sich das Gewicht besser verteilen kann. Die Arme sind, anders als bei der Kobra, durchgestreckt und die Knie berühren den Boden nicht.
Falle nicht ins Hohlkreuz (versuche den Hohlkreuz zu vermeiden). Komme in eine Rückbeuge, aber sei trotzdem aktiv im Rücken, lass dich nicht nach unten absacken. Wenn du merkst, dass die Rückbeuge im heraufschauenden Hund für dich (noch) zu intensiv ist, probiere lieber die Kobra aus.