Utthita Trikonasana

Yoga Dreieck (das Dreieck) – Utthita Trikonasana – eine der stehenden Yoga Übungen und eine Asana, die tolle Wirkung auf Gesundheit und Fitness hat. Das Yoga Dreieck können mit der richtigen Anleitung auch Anfänger in ihre Yoga Praxis einbauen und Yoga – Könner üben Utthita Trikonasana gerne zusammen mit anderen stehenden Asanas. Finde in diesem Artikel eine Anleitung für das Yoga Dreieck und lese über die Wirkung von Utthita Trikonasana auf die Gesundheit von Körper und Geist. Während im Yoga Dreieck deine Beine gestreckt sind, neigt der Oberkörper zur Seite und der Arm zieht über den Kopf. Das Yoga Dreieck steht somit für Standhaftigkeit, eine flexible Wirbelsäule und starke Beine. Die Asana Yoga Dreieck, Utthita Trikonasana, kann toll mit anderen Yoga Übungen zu einer Sequenz von stehenden Asanas aneinandergereiht werden – oder alleine geübt seine tolle Wirkung auf die Gesundheit entfalten.

Yoga Dreieck
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Utthita Trikonasana (gestrecktes Yoga Dreieck) – die Übung kommt in vielen Yogastunden vor und gehört zu den 84 Hauptasanas.

Trikonasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Stehe für Trikonasana in Tadasana. Mit der Einatmung machst du mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Dein vorderer Fuß zeigt gerade nach vorne und dein hinterer ist parallel zur Matte
  2. Richte die Füße so aus, dass die Ferse des vorderen Fuß auf Höhe der Mitte des hinteren Fuß ist
  3. Hebe die Arme parallel zur Matte auf Schulterhöhe an und strecke sie aus, die Handflächen zeigen nach unten und die Schultern bleiben entspannt
  4. Mit der Ausatmung streckst du deinen Oberkörper seitlich über das vordere Bein nach unten. Achte darauf, dass du dich aus der Hüfte und nicht aus der Taille beugst
  5. Bringe die Hand entweder auf den Boden zu deinem Fuß, an das Schienbein oder an deinen Knöchel – je nachdem wie weit du kommst
  6. Deine Arme sind in einer Linie, der obere Arm zieht nach oben und die Handfläche nach vorne. Dein Blick geht zur oberen Hand und beide Beine sind ausgestreckt
  7. Beuge den Oberkörper nicht nach vorne. Du beugst dich seitlich aus der Hüfte heraus. Ob du den Boden berühren kannst oder nur dein Schienbein ist unwichtig, wichtiger ist die korrekte Ausrichtung des Körpers
  8. Bringe mit der Einatmung deinen Oberkörper nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Yoga Dreieck
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Beindehnung, Streckung des seitlichen Oberkörper, Öffnung von Schultern und Brust – eine Asana mit vielen positiven Effekten

Infos zur Asana Trikonasana

Yoga Dreieck in Sanskrit: Utthita Trikonasana
Utthita = gestreckt, Tri = drei, Kona = Ecke oder Winkel, Asana = Körperübung

Wirkung auf Körper und Geist

  • das Dreieck regt die Verdauung an
  • Utthita Trikonasana stärkt die Oberschenkel, Knöchel und Knie
  • Dehnt die Hüfte, Oberschenkel, Leisten, Schultern, Brust und Wirbelsäule
  • stimuliert die Unterleibsorgane
  • Verbesserung des Gleichgewichtssinn
  • In Utthita Trikonasana werden alle Chakren angesprochen, Energie fließt verstärkt durch den Körper und wird harmonisiert

Kontraindikationen

Personen mit Durchfall, Kopfschmerzen oder niedrigem Blutdruck sollten auf Utthita Trikonasana verzichten. Wer Nackenbeschwerden hat kann im Dreieck nach vorne statt nach oben schauen – bei hohem Blutdruck empfiehlt sich nach unten statt nach oben zu blicken.

Variationen und Hilfsmittel

Wenn du mit der Hand nicht bis zum Boden kommst und es unangenehm findest, dich auf deinem Bein abzustützen, kannst du die Hand auf einen Yogablock bringen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, in Utthita Trikonasana deinen Oberkörper nicht nach vorne oder hinten kippen zu lassen, kannst du das Dreieck an einer Wand üben. Bringe die hintere Ferse nah an die Wand und achte darauf, dass deine obere Schulter und das Gesäß genauso nah an der Wand bleibt und der ausgestreckte Arm parallel zur Wand ist. Falle dabei nicht in ein Hohlkreuz sondern halte den Rücken gerade.

Als Variation von Utthita Trikonasana kannst du in der Endposition den oberen Arm auch gestreckt über deinen Kopf bringen, parallel zum Boden.

Eine weitere Variation des gestreckten Dreieck ist Parivrtta Trikonasana, das gedrehte Dreieck. Die Beinstellung ist in dieser Asana fast die gleiche, nur das der hintere Fuß leicht nach vorne eingedreht wird. Im gedrehten Dreieck geht bei rechtem Vorderfuß der linke Arm zum rechten Fuß. Der Oberkörper twistet dadurch zur anderen Seite auf als in Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck. Die Arme werden auch in einer geraden Linie gehalten und der Blick geht zur oberen Hand.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Wird Utthita Trikonasana alleine geübt, können als Konterpose danach die Beine und der Oberkörper ausgeschüttelt werden. Auch Parivrtta Trikonasana, das gedrehte Dreieck, gilt als Konterpose für das gestreckte Dreieck.Nach dem Dreieck werden gerne andere stehende Asanas ausgeführt wie zum Beispiel:

Tipps für Einsteiger

Als Anfänger kann der Schritt kleiner gemacht werden. Je größer die Distanz zwischen den Füßen, desto stärker ist die Dehnung der Oberschenkel zu spüren.

Beginner tendieren in dUtthita Trikonasana häufig dazu, den Oberkörper nach vorne fallen zu lassen. Wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, gehen die Vorteile der seitlichen Beugung verloren und die Wirbelsäule wird gedreht. Um das zu verhindern, solltest du beim zur Seite beugen besonders auf die Position deiner Hüfte achten. Beugst du dich nach rechts, achte darauf, dass die linke Seite der Hüfte nach hinten zieht und nicht nach vorne fällt.