Restorative Yoga

Restorative Yoga, Yoga der Entspannung – alles über den Yogastil hier erfahren! Der Artikel erklärt dir, was die Praxis des Restorative Yoga beinhaltet, worin der Unterschied zu Yin Yoga liegt und was du mit Restorative Yoga erreichen kannst. Weitere Yoga Stile kannst du übrigens im Artikel über Yoga Arten kennenlernen. Entspannung pur – Restorative Yoga lässt sich am besten mit diesem Wort beschreiben. In der Praxis dieses Yogastil darf der Körper vollkommen entspannen. Eine Challenge ist Restorative Yoga trotzdem – der Artikel verrät dir, warum. Aktuell ist Restorative Yoga ein Yogastil, der im Unterschied zu allen anderen Yogaarten komplettes entspannen der Muskeln, des Geistes und des gesamten Körpers erlaubt. In der Praxis wird das über Meditation, sehr langes Halten der Asanas und unterstützende Hilfsmittel (Props) erreicht.

Restorative Yoga
Ein Yoga des Loslassens und der Entspannung

Wissenswertes über den entspanntesten aller Yogastile

Bevor wir uns intensiver mit dem Yogastil auseinandersetzen, klären wir erstmal die Wortbedeutung und woher der Stil überhaupt kommt.

Bedeutung von “Restorative”

Das Wort Restorative stammt von dem englischen Wort “to restore” ab. Es bedeutet soviel wie “wiederherstellen”, “erholen” oder “stärken”. Im Yoga bezieht sich das auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten und das Stärken von Körper und Geist durch intensive Erholung.

Woher kommt diese Yogaart?

Seinen Ursprung hat der Yogastil in der traditionellen indischen Yogaphilosophie. Die Wurzeln liegen hierbei im Yoga von B. K. S. Iyengar, der auch gerne Hilfsmittel benutzt hat, um in dem von ihm geprägten Iyengar Yoga die Asanas ohne Anspannung und Schmerz ausführen zu können. Eine seiner Schülerinnen, Judith Lasater, brachte den Stil in den 70er Jahren nach Amerika. Von dort verbreitete er sich und weitete sich aus zu einem Stil, der auch bei Verletzungen oder Krankheiten gut angewendet werden kann.

Welches Ziel hat Restorative Yoga?

Dieser Yogastil zielt darauf ab, in totale Entspannung einzutauchen und alle Anspannungen loszulassen. Der Körper soll durch das Einsetzen von Hilfsmitteln so gestützt werden, dass er die Asana ohne aktives Zutun halten und genießen kann. Tiefe Entspannung, loslassen von Gedanken, beruhigen von Körper und Geist, zu sich kommen – all das sind Ziele dieses passiven Yogastils.

Was sollte ich über Restorative Yoga,diesen Yogastil wissen?

Jede Yogaart hat seine Besonderheiten und setzt verschiedene Schwerpunkte. Manche legen hohen Wert darauf, die Asanas korrekt auszuführen wie im Ashtanga Yoga, andere Stile wie das moderne Jivamukti Yoga setzen Musik ein und dann gibt es noch Und Restorative Yoga? Hier wird vor allem der Einsatz von Hilfsmitteln groß geschrieben. Finde hier heraus, was du für das Praktizieren von diesem Yogastil benötigst und ob er sich auch für Anfänger eignet!

Welche Props benötige ich?

Mit Props sind im Yoga Utensilien gemeint, die euch als Hilfsmittel dienen. Mit diesen könnt ihr euren Körper so unterstützen, dass ihr vollkommen entspannt in einer Asana liegen oder sitzen könnt. Für Restorative Yoga ist der kreative und umfangreiche Einsatz von Props kennzeichnend! Da werden gerne mal 3 Polster, 2 Decken und eine Augenbinde benutzt, um eine Rückendehnung so angenehm wie möglich zu gestalten.
Solltet ihr Restoratives Yoga in einem Studio machen, werden die benötigten Props dort bereit gestellt. Für zuhause könnt ihr euch spezielle Yoga Blöcke oder Gurte kaufen. Ein langer Gürtel tut es (erstmal) aber auch und Decken, Kissen und Tücher habt ihr sicher zuhause!
Hier eine Übersicht der Props, die in diesem Yogastil eingesetzt werden:

restorative yoga
unsplash / @weelee
Im Restorative Yoga werden viele Hilfsmittel eingesetzt, um die Asana so angenehm wie möglich zu gestalten
  • Blöcke
  • Polster in verschiedenen Formen
  • Sitzkissen
  • Gurte
  • Tücher
  • Augenbinden

Wie oft sollte ich üben?

So oft, wie du Lust darauf hast und wie es sich für dich gut anfühlt! Manche haben nur wenig Zeit und schaffen es einmal pro Woche. Andere können es leichter in ihren Alltag einbinden und jeden zweiten Tag praktizieren. Es gibt hier kein richtig oder falsch. Natürlich gilt, je öfter du übst, desto stärker spürst du die positiven Effekte. Aber auch wenn du nur einmal pro Woche Zeit dafür findest, kann es sehr wirksam sein. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass du dir den Raum schaffst und dir bewusst Zeit dafür nimmst. Lieber einmal intensives restoratives Yoga pro Woche als fünf mal irgendwo zwischen Arbeit und dem nächsten Termin “reingequetscht”! Du solltest versuchen, eine für dich umsetzbare Routine zu finden und an dieser festzuhalten!

Für wen eignet sich der Yogastil?

Prinzipiell eignet sich diese Form des Yoga für jeden Menschen. Aufgrund der Besonderheit, das es ein sehr passiver und entspannender Yogastil ist, eignet er sich aber besonders für:

  • Menschen, die viel Stress und Hektik in ihrem Alltag haben
  • Personen, die nach Entspannung suchen
  • Menschen, die durch Verletzungen oder Erkrankungen in ihren körperlichen Fähigkeiten eingeschränkt sind
  • Personen, die ihre Aufmerksamkeit und Achtsamkeit trainieren wollen

Ist Restoratives Yoga auch für Anfänger geeignet?

Auf jeden Fall! Du benötigst keine Vorkenntnisse. Da hier das Augenmerk nicht darauf liegt, von einer Asana in die nächste zu kommen sondern jede Stellung sehr lange gehalten wird (bis zu 20 Minuten!), musst du nicht wissen, wie welche Asana ausgeführt wird. Du hast ausreichend Zeit, dich in eine Haltung einzufinden und diese voll und ganz auszukosten. Du musst auch nicht stark oder besonders gelenkig sein. Im restorativen Yoga wird keine Kraft benötigt und die Props dienen dazu, die Asana unabhängig von der Gelenkigkeit für jeden bequem zu gestalten.
Doch unterschätze diese Art des Yogas nicht! Auch wenn es ein sehr passiver Stil ist, kann er anstrengend sein! Die Herausforderung liegt hier im langen Aushalten, dem Verharren in einer Position über einen langen Zeitraum. Auch wenn ihr durch eure Props bequem positioniert seid – eure Gedanken stehen nicht automatisch still! Anfänger empfinden diese lange Konzentration auf die Gedanken bzw. den Versuch, diese auszublenden oft schwer. Dennoch können Anfänger diese Art von Yoga praktizieren. Du kannst die Stellungen anfangs etwas kürzer halten und dich langsam an das ganz lange Halten heran tasten.

Kann ich diese Yoga Art zuhause üben?

Um diese Yoga Art zu machen, musst du nicht unbedingt einen Kurs besuchen. Du kannst es auch bequem von zuhause aus üben. Dafür solltest du aber vielleicht ein bis ein paar mal eine Yogastunde in restorativem Yoga besucht haben. So bekommt du einen Einblick in die Asanas und vor allem in die richtige Nutzung der Props.
Was jeweils die Vorteile sind, habe ich dir hier kurz aufgelistet. Außerdem gebe ich ein paar Tipps für diejenigen, die sich dafür entscheiden, diesen Yogastil eigenständig zuhause durchzuführen.

Wie bereite ich mich darauf vor?

  • finde einen ruhigen Moment und stelle sicher, dass du in der Zeit des Übens nicht gestört wirst
  • sorge für eine ruhige Atmosphäre, schalte dein Handy aus
  • beginne die Praxis mit einer Meditation, um zur Ruhe zu kommen
  • du kannst das Licht dämmen, die Vorhänge zuziehen oder Kerzen anmachen
  • du kannst leise Musik im Hintergrund laufen lassen
  • esse ungefähr 2 – 3 Stunden vorher nichts
  • achte darauf, dass die Props dich wirklich so stützen, dass du vollkommen entspannen kannst
  • wird dir eine Haltung dennoch unangenehm, löse sie auf
  • beende deine Einheit mit einer Meditation
  • nimm dir auch danach etwas Zeit für dich, um die Stunde sanft ausklingen zu lassen (eine Tasse Tee, ein Buch lesen… stürze dich nicht gleich in den nächsten Alltagsstress!)

Vorteile des Zuhause Übens

  • du kannst dir selbst die Zeit aussuchen, wann du üben möchtest
  • du kannst deine Umgebung so gestalten, wie du es möchtest
  • du kannst die Stellungen so lange halten, wie es dir angenehm ist
  • Anhand Bücher und Videos lernst du die Asanas und den Einsatz der Hilfsmittel kennen

Vorteile eines Kurses

  • Verbindlichkeit durch einen regelmäßigen Termin
  • Anleitung durch professionellen Lehrer
  • du hast jemanden, dem du Fragen stellen kannst
  • Austausch mit anderen Yogaschülern

Was genau beinhaltet nun dieser Yoga Stil?

Jetzt aber mal ans Eingemachte – was genau sind denn jetzt die Merkmale von restorativem Yoga? Was beinhaltet eine Yogastunde, welche Yoga Übungen werden gemacht und wie wirkt dieser Stil auf unseren Körper und Geist? Diesen Fragen gehen wir im nächsten Abschnitt nach!

Kennzeichen, Elemente und Wirkung dieser Yoga Art

Jedes Yoga hat seine Besonderheiten und typischen Kennzeichen. In dem einen werden mehr Mantras eingesetzt oder es wird besonders darauf geachtet, die Asanas über den Atem zu verbinden. Jede Art von Yoga tut unserem Körper und Geist gut – doch jedes auf seine eigene Art und Weise.

Kennzeichen von restorative Yoga

  • in einer Yogastunde werden oft nur 4 – 6 Asanas praktiziert
  • jede Asana wird sehr lange (bis zu 20 Minuten) gehalten
  • im Hintergrund läuft oft leise Musik
  • sehr großzügiger Einsatz von Props
  • keine Anspannung in den Muskeln
  • tiefe Dehnung wird erfahren, die noch lange nach der Stunde spürbar sein kann
  • passiver Yogastil, es findet keine aktive Dehnung statt

Elemente einer Yogastunde

Wie in anderen Yogaformen auch, werden hier Asanas, Meditation und Atemübung angewandt, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Asanas

  • nur wenige Asanas pro Yogastunde werden eingesetzt
  • langes Halten der Asanas
  • sitzende oder liegende Asanas
  • Körper wird unterstützt durch Props um die Asana vollkommen entspannt zu genießen
  • genutzte Asanas: sitzende Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehhaltungen im Sitzen oder liegen, rückendehnende Figuren, Brust- und Herzöffner, Hüftöffner, Schulter- und Nackendehnungen

Meditation und Atemübungen

  • Meditation zu Beginn und am Ende einer Stunde
  • geführte Meditation während einer Asana
  • Meditation in Stille
  • Fokussierung auf den Atem
  • beruhigende Atemtechniken werden angewandt
  • tiefer, langer Atem während den Asanas

Wirkung auf Körper und Geist

Restorative Yoga hat vielseitige Auswirkungen auf uns. Es ist ein ganz eigener Yogastil, deren Wirkung man am besten am eigenen Laib erfährt!

Körperliche Wirkung

  • deine Muskeln, Bänder und Sehnen werden bis in die tiefste Schicht gedehnt
  • es verbessert deine Flexibilität
  • es verbessert deine Körperwahrnehung

Geistige Wirkung

  • es entspannt dich auf tiefster Ebene
  • dein parasympathisches Nervensystem beruhigt sich
  • es fördert die Konzentration
  • es führt zu tiefer Verbindung mit dir selbst

Leichte Yoga Übungen für Anfänger

Hier findest du ein paar Übungen, die du ganz einfach zuhause ausprobieren kannst. Du benötigst nur die Props dafür, eine Yogamatte und ausreichend Platz.

  • Stellung des Kindes
    Komme auf deiner Matte auf die Knie und bringe dein Gesäß auf deine Knie. Lege deine Stirn sanft vor dir auf der Matte ab und bringe deine Arme ausgestreckt entspannt vor dir auf den Boden. Spüre die Dehnung im Rücken, im Schulterbereich und in den Hüften. Atme tief ein und aus, um mehr in die Dehnung zu kommen. Wenn du magst, kannst du dir ein Yogakissen zwischen Oberkörper und Beine legen, um hier weicher zu liegen. Halte die Augen geschlossen.
  • Ein Herzöffner
    Du brauchst eine Decke oder ein Handtuch, das du der länge nach einrollst, sodass du es unter deine Wirbelsäule legen kannst. Lege die Decke oder das Tuch längs auf deine Matte. Lege dich mit deinem Rücken darauf und lasse die Beine ausgestreckt hüftbreit auseinander fallen. Die Arme kannst du rechts und links zur Seite strecken oder du legst eine Hand auf dein Herz, die andere sanft auf deinen Bauch. Atme tief ein und aus, um deinen Herzbereich zu öffnen und Sauerstoff aufzunehmen. Halte die Augen geschlossen.
  • Variation von Shavasana
    Hierfür brauchst du ein paar Decken und Kissen. Lege dich auf eine Seite, die dir angenehm ist. Platziere ein Kissen unter deinem Kopf. Ein anderes Kissen oder eine Decke platzierst du so vor dir, dass du dein angewinkeltes Bein (das obere) darauf ablegen kannst. Entspanne hier mit geschlossenen Augen und atme tief ein und aus.

Yin Yoga vs. Restorative Yoga – was ist der Unterschied?

Viele Leute denken, dass diese beiden Yogastile das gleiche wären. Und, in einigen Punkten sind sich die Yogaarten ähnlich und für Laien leicht zu verwechseln. Yin Yoga ist aber ein eigener Yogastil und lässt sich deutlich von Restorative Yoga entscheiden. Im Folgenden zeige ich dir, worin die Gemeinsamkeiten bestehen und wodurch Yin Yoga sich unterscheidet.

Gemeinsamkeiten (Restorative Yoga und Yin Yoga)

  • beides sind ruhige und sanfte Yogastile
  • die Asanas werden im Vergleich zu anderen Yogaformen länger gehalten
  • beide Stile sind für Anfänger geeignet
  • können beide therapeutisch wirken
  • in beiden geht es um Stille und inneres Bewusstsein

vs. Yin Yoga

  • im Yin Yoga werden die Asanas nur 3 – 7 Minuten gehalten
  • es werden viel weniger Props eingesetzt
  • Ziel liegt in einer aktiven Dehnung
  • Yin Yoga ist dadurch anstrengender
  • Yin Yoga zielt darauf ab, die “Chi” Energie ins fließen zu bringen
  • Ziel ist nicht die totale Entspannung, sondern das Dehnen von Fascialgewebe Muskeln und Knochen

Zusammenfassung

Restorative Yoga ist ein toller Stil, um dem hektischen Alltag zu entfliehen. Wenn du nach tiefer Entspannung, ein “in dich hinein hören” und Ruhe suchst, solltest du diesen Stil unbedingt ausprobieren! Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse, aber ein paar Hilfsmittel wie Decken, Polster und Yogablöcke. Du kannst mit diesem Yogastil wunderbar relaxen, dich wohltuend dehnen und einen tollen Ausgleich zu anstrengenden Sportarten finden. Probiere es in einem Yogastudio aus oder zuhause – schaue dir hierfür Videos im Internet an oder besorge dir ein Buch. Tiefenentspannung und Erholung garantiert!