Paschimottanasana (Yoga Asana), die sitzende Vorbeuge

Dieser Artikel befasst sich mit einer Asana, die Bestandteil fast jeder Yogastunde und toll für unsere Gesundheit ist – die Vorwärtsbeuge im Sitzen.

Intensive Dehnung der Beinrückseite und Massage der Bauchorgane – die Wirkung der Vorbeuge (auch Pascimottanasana oder Pashchimottanasana geschrieben) ist vielseitig.

Wahre Yoga Fans lieben die intensive Wirkung der sitzenden Vorwärtsbeuge, für Anfänger stellt die Yoga Übung oft eine Herausforderung dar.

In Sanskrit bedeutet Paschimottanasana soviel wie „intensive Dehnung der Körperrückseite“, in der Yoga Praxis zählt die Haltung zu den Yoga Asanas der Vorwärtsbeugen und wird einfach „sitzende Vorwärtsbeuge“ genannt.

Als ich mit der Vorbeuge anfing, musste ich mir immer ein Yogakissen unter meinen Körper legen – hier findest du schöne Yogakissen!

In diesem Yoga Blog gibt es eine genaue Erklärung für Yoga Anfänger und Yoga Lehrer. Lass die Energie fließen!

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Sitze mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf der Matte, die Füße berühren sich und die Hände ruhen auf den Knien. Das ist die Ausgangsposition für die sitzende Vorbeuge (Dandasana oder Stockhaltung/Langsitz genannt)
  2. Beuge dich mit der Ausatmung langsam aus der Hüfte nach vorne und lasse die Hände dabei an deinen Beinen Richtung Füße wandern
  3. Versuche mit den Fingern an deine Zehen zu kommen und sie zu greifen. Geht das nicht, lasse die Hände an den Knöcheln, den Knien oder dem Teil der Beine, an das du kommt
  4. Halte die Beine gerade und versuche, die Kniekehlen am Boden zu lassen. Anfänger können die Beine gerne beugen um die Asana einfacher zu gestalten
  5. Im Idealfall berührt dein Kopf die Knie – wenn nicht, bleibe wo du bist und versuche mit jeder Ausatmung, deinen Oberkörper noch ein Stück näher zu den Beinen zu bringen
  6. Deine Ellenbogen ziehen dabei nach außen und du wirst nicht rund im Rücken sondern hältst ihn gerade. Denke daran, dich aus der Hüfte und nicht dem unteren Rücken zu beugen
  7. Bleibe so lange in Paschimottanasana, wie es sich angenehm anfühlt und komme dann mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition

Infos zur Asana Paschimottanasana

Sanskrit: Paschimottanasana.
Paschima heißt Westen, bezieht sich auf die Rückseite des Körpers, ut = hinauf, tan = dehnen.

Es ist also eine Yoga Übung, die die komplette Rückseite des Körpers dehnt – die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die Rückseite der Beine und den ganzen Rücken.

Sitzende Vorwärtsbeuge
(Bild: Pixabay/Jeviniya )

Wirkung auf Körper und Geist

  • die sitzende Vorbeuge dehnt intensiv die Rückseite der Beine
  • verbessert die Flexibilität der Hüftgelenke
  • Bauchorgane werden angeregt, die Verdauung harmonisiert
  • wirkt positiv auf die Funktion von Nieren, Nebennieren, Milz, Beckenregion, Leber, Pankreas,
  • die Wirbelsäule wird gedehnt und gekräftigt
  • es werden alle Chakren entlang der Wirbelsäule angeregt, Energie fließt durch den Körper und die sitzende Vorbeuge kann die Kundalini Energie erwecken
  • fördert die Geduld und Hingabe, beruhigt den Geist und die Gedanken, lässt uns demütig sein

Kontraindikationen

Personen mit Verletzungen an der Wirbelsäule oder einem Bandscheibenvorfall sollten die sitzende Vorwärtsbeuge nicht ausführen. Auch bei Durchfall ist aufgrund der anregenden Wirkung der Asana Vorsicht geboten.

Variationen und Hilfsmittel

Es ist eine Yoga Übung, die mit Hilfsmitteln wunderbar vereinfacht werden kann. Du kannst dich auf eine Erhöhung setzen, wodurch das Beugen aus der Hüfte heraus deutlich leichter fällt und die Dehnung der Beinrückseite weniger intensiv wird.

Setze dich auf einen Yogablock, ein Yogakissen oder eine eingerollte Yogamatte. Wie hoch du dich setzt, hängt von der Beweglichkeit deiner Hüfte und Beinrückseite ab.

Viele Anfänger kommen nicht mit den Fingern bis zu den Zehen, sondern nur bis zu den Knien oder Schienbeinen. Hier kann ein Yoga-Gurt oder ein normaler Gürtel ein tolles Hilfsmittel sein.

Lege dir den Gurt um deine Fußsohlen und greife mit den Händen nach den Enden des Gurts. Ziehe dich an dem Gurt nach vorne und unten und halte in der Stellung, in der du eine angenehme Dehnung in den Beinen und der Wirbelsäule spürst.

Du kannst die Beine auch leicht Beugen statt sie durchgestreckt zu lassen. Vor allem Anfängern fällt die sitzende Vorbeuge mit gestreckten Beinen oft sehr schwer – schon alleine das aufrechte Sitzen (Dandasana) stellt schon eine Herausforderung dar.

Mit angewinkelten Beinen wird Paschimottanasana um einiges leichter und stellt daher für Beginner eine gute Variante dar.

Vorbereitende Asanas

  • Janu Shirsasana
  • Balasana
  • Uttanasana
  • Adho Mukha śvānāsana (Herabschauender Hund)

Konterpose und folgende Asanas

Als Gegenpose zu der sitzenden Vorwärtsbeuge kannst du in die umgekehrte Planke kommen. Diese Asana entspannt die Wirbelsäule und die Beine. Nach Paschimottanasana sollten Rückwärtsbeugen folgen wie:

  • Setu Asana
  • Chakrasana
  • Bhujangasana
  • Matsyasana

Sonstige Asanas:

  • Purvottanasana: die schiefe Ebene

Tipps für Einsteiger

Für Beginner zählt die sitzende Vorwärtsbeuge häufig nicht gerade zu den beliebtesten Yoga Übungen.

Denn als Anfänger wirst du beim Üben kaum bis nach vorne zu deinen Zehen kommen. Die Steifheit in der Wirbelsäule und der Beinrückseite lässt Beginner oft nur gerade sitzen oder den Oberkörper nur sehr leicht nach vorne beugen.

Macht nichts! Nehme einen Gurt zur Hilfe und setze dich auf eine Erhöhung, wie unter „Variationen und Hilfsmittel“ beschrieben.

Mit der Zeit wirst du merken, dass deine Wirbelsäule und deine Rückseite der Beine an Flexibilität gewinnen und du dich weiter nach vorne beugen kannst.