Es ist eine der sitzenden Yoga Übungen in der das Körpergewicht von den Füßen getragen wird. Die tiefe Hocke öffnet die Hüften, schon den Rücken und wird als Girlanden Haltung gerne in der Yoga Praxis verwendet.
Lass dich in Malasana von der Erde tragen und erfahren die angenehme Wirkung der Yoga Übung.
Auch Schwangere können die tiefe Hocke übrigens gut ausführen und von den positiven Effekten profitieren. Hier bekommst du Tipps, die dir bei der Ausführung von Malasana helfen und erfährst, wie die Asana auf Körper und Geist wirkt.
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Inhaltsverzeichnis
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Infos zur Asana Malasana
Malasana kommt aus dem Sanskrit und wird in unserer Yoga Praxis Girlanden Haltung oder tiefe Hocke genannt. Aus dem Sanskrit Übersetzung dieser Asana: Mala Exkrement oder Kot.
In Indien ist die traditionelle Haltung für die Entleerung des Darms die tiefe Hocke. In dieser Haltung kann der Darm am leichtesten komplett geleert werden.
Als Girlanden Pose wird die Asana aufgrund der englischen Bezeichnung der Yoga Übung, Garland Pose, bezeichnet, was soviel wie Girlanden Haltung bedeutet.
Nicht ausführen sollten die Übung Menschen mit Rücken- oder Knieverletzungen.
Besonders gut eignet sich die die tiefe Hocke für schwangere Frauen, da die Hüften bei regelmäßiger Praxis von Malasana durch die Yoga Übung geöffnet werden und so die Geburt erleichtert werden kann.
Prinzipiell kann die tiefe Hocke sowohl von Anfängern im Yoga als auch Fortgeschrittenen ausgeübt werden. Anfänger können eine Decke unter ihre Füße legen, falls sie die Fersen nicht flach am Boden lassen können.
Das Körpergewicht sollte bei Malasana mehr auf den Zehen liegen als auf den Fersen.
Yoga Asana: Malasana – Schritt für Schritt Anleitung
So führst du die tiefe Hocke richtig aus: Beginne die Übung stehend auf der Yogamatte. Bringe die Hände vor dem Herz in Anjali Mudra, der Gebetshaltung, zusammen.
Komme tief auf deine Fersen, die Beine mehr als hüftbreit geöffnet. Nun bist du in sitzender Haltung, der tiefen Hocke. Lasse das Becken mit dem gesamten Körpergewicht Richtung Boden hängen. Das Gewicht lastet auf den Füßen, jedoch mehr auf den Zehen. Der Nacken entspannt!
Strecke deinen Rücken gerade und presse mit den Ellenbogen die Beine an den Knien und drücken die Knie auseinander.
Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bick geht geradeaus. Bleibe einige Atemzüge in Malasana und löse die Asana dann auf.
Nach dieser Yoga Übung können andere sitzende Asanas folgen oder du legst dich auf den Rücken, stellst die Füße nah am Gesäß auf und lässt die Knie zueinander fallen. Entspanne hier mit geschlossenen Augen und spüre der hüftöffnenden Wirkung der tiefen Hocke nach.
Wirkung von Malasana
Malasana hat nicht nur für Schwangere (Yoga für Schwangere) viele Vorteile, die Asana hat auch positive Effekte für Anfänger und Fortgeschrittene im Yoga.
Die tiefe Hocke öffnet die Hüften und Leisten und stärkt und dehnt die Knöchel. Die Wirbelsäule wird gestreckt und aufgerichtet, der untere Rücken gedehnt und entspannt.
Die Beweglichkeit der Hüftgelenke verbessert sich bei regelmäßiger Praxis und die Bauchmuskeln werden gestärkt. Richtig gut für Bauch Beine! Außerdem kann die Sitzhaltung auf Meditation vorbereiten, da Malasana unseren Geist entspannt und beruhigend wirkt.
Für Schwangere eignet sich die Yoga Übung Malasana besonders aufgrund der hüftöffnenden Wirkung. Regelmäßig praktiziert kann die Asana auf eine leichtere Geburt vorbereiten, weshalb die tiefe Hocke im Pränatal Yoga, dem Schwangerschaftsvorbereitendem Yoga, gerne verwendet wird.
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Tipps und Tricks für Malasana
Wenn dir die tiefe Hocke zu anstrengend wird oder du die Haltung dynamischer ausführen möchtest, kannst du das Gewicht von den Zehen auf die Fersen verlagern. Machst du das mehrere male hintereinander in gleichmäßigem Tempo, trainierst du deine Beine intensiver.
Du kannst die Weite der Fußstellung variieren und die Füße weiter auseinander aufstellen. Finde die Position, die dir angenehm ist. Wenn du in Malasana Schwierigkeiten hast, das Gewicht zu halten, kannst du einen Yoga Block unter dein Gesäß bringen. Heben die Fersen vom Boden ab, lege eine gerollte Matte oder Decke unter die Fersen.
Fragen und Antworten über diese Yoga Asana (Malasana), die Yogis stellen.
Wofür ist die Malasana-Position gut?
Malasana ist eine Yogaposition, die traditionell dazu dient, die Verdauung zu verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, die Flexibilität in den Hüften und in der Leistengegend zu erhöhen. Außerdem kann Malasana helfen, die Kraft in den Beinen und in der Körpermitte aufzubauen.
Wie lange solltest du die Malasana-Position halten?
Die meisten Yogapositionen werden traditionell 3-5 Atemzüge lang gehalten. Je nach deiner persönlichen Yogapraxis kannst du die Malasana-Position aber auch länger oder kürzer halten.
Warum kann ich die Malasana-Pose nicht machen?
Es gibt ein paar Gründe, warum du die Malasana-Position nicht einnehmen kannst. Vielleicht sind deine Hüften und deine Leistengegend nicht sehr beweglich. Wenn das der Fall ist, solltest du versuchen, diese Bereiche zu dehnen, bevor du die Pose erneut versuchst. Außerdem hast du vielleicht nicht genug Rumpfkraft, um die Position zu halten. Versuche, deine Rumpfkraft mit anderen Yogapositionen oder Übungen zu stärken, bevor du Malasana erneut versuchst. Vergewissere dich außerdem, dass du deinen Atem in der Stellung richtig einsetzt. Wenn du nicht tief und langsam atmest, kann es dir schwer fallen, die Position zu halten.
Ist die Malasana-Position gut für Männer?
Ja, die Malasana-Position ist gut für Männer. Sie kann helfen, die Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, beides ist wichtig für die Gesundheit von Männern. Außerdem kann die Haltung die Verdauung verbessern und den Stresspegel senken.
Kann Malasana Bauchfett reduzieren?
Es gibt keine endgültige Antwort auf diese Frage. Yogapositionen können dazu beitragen, die Muskeln in der Bauchgegend zu straffen, aber sie reduzieren nicht direkt das Bauchfett. Allerdings kann die Malasana-Position (oder jede andere Yogaposition) dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil zu fördern, was indirekt Bauchfett reduzieren kann.
Welches Chakra ist Malasana?
Malasana wird oft nachgesagt, dass es das Wurzelchakra oder das Muladhara-Chakra stimuliert. Das Wurzelchakra befindet sich an der Basis der Wirbelsäule und wird mit Gefühlen von Sicherheit und Geborgenheit in Verbindung gebracht.
Was ist die schwierigste Yogaposition?
Es gibt viele Yogapositionen, die für Anfänger/innen eine Herausforderung darstellen können. Zu den schwierigeren Yogapositionen gehören Umkehrhaltungen (wie Kopfstand und Handstand), Armbalancen (wie Krähenstellung und Seitenkrähenstellung) und Rückbeugen (wie Radstellung und Kamelstellung).
Machen Kniebeugen deinen Hintern größer?
Kniebeugen allein machen deinen Hintern zwar nicht unbedingt größer, aber sie können helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu straffen und zu formen. Wenn du deine Kniebeugen zusätzlich mit einem Gewicht verstärkst (z. B. mit einer Kurz- oder Langhantel), kannst du mehr Muskelmasse aufbauen, was deinen Po größer erscheinen lassen kann.
Ist Malasana eine Spitzenstellung?
Nein, Malasana gilt nicht als Spitzenstellung. Spitzenposen sind in der Regel fortgeschrittene Yogapositionen, die viel Kraft und Flexibilität erfordern. Malasana ist eine weniger fortgeschrittene Yogaposition, die oft als Vorbereitung für andere, anspruchsvollere Yogapositionen genutzt wird.
Ist Malasana gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Ja, Malasana kann bei Schmerzen im unteren Rücken gut sein. Die Haltung kann helfen, die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen und zu stärken. Außerdem kann die Haltung die Verdauung verbessern und den Stresspegel senken, was beides zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann.
Was ist die Hocke der Göttin?
Die Göttinnenhocke ist eine Yogaposition, die Malasana ähnlich ist. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Posen besteht darin, dass die Füße in der Göttinnenhocke weiter auseinander stehen und die Knie zu den Seiten zeigen. Außerdem wird die Göttinnenhocke oft mit den Händen in Gebetshaltung vor dem Herzen ausgeführt.
Wie sollte ich mich auf Malasana vorbereiten?
Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um dich auf die Malasana-Position vorzubereiten. Zunächst solltest du sicherstellen, dass du dich richtig aufgewärmt hast, bevor du die Haltung einnimmst. Eine einfache Möglichkeit, dich aufzuwärmen, ist es, dir ein paar Minuten Zeit für ein paar grundlegende Dehnübungen zu nehmen. Außerdem kann es hilfreich sein, die Pose zu üben, indem du dich mit dem Rücken an eine Wand lehnst. So bekommst du ein Gefühl für die richtige Ausrichtung. Schließlich solltest du darauf achten, dass du in der Haltung richtig atmest. Wenn du nicht tief und langsam atmest, kann es dir schwer fallen, die Position zu halten.
Warum wird sie Malasana genannt?
Die Malasana-Position ist nach dem Sanskrit-Wort mala benannt, das “Girlande” bedeutet. Die Stellung wird manchmal auch Yogahocke oder Girlandenstellung genannt.
Was heißt Malasana auf Deutsch?
Malasana ist eine Yogaposition, die auch als Yogahocke oder Girlandenstellung bekannt ist. Die Pose ist nach dem Sanskrit-Wort mala benannt, das “Girlande” bedeutet.
Warum wird Malasana Girlandenstellung genannt?
Die Malasana-Pose ist nach dem Sanskrit-Wort Mala benannt, das “Girlande” bedeutet. Die Pose wird manchmal auch als Yogahocke oder Yogahocke bezeichnet.
Nun bist du über Malasana (Yoga Asana: Die tiefe Hocke oder Girlanden Haltung) informiert!
Namaste!