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Gomukhasana ~~ Yoga Asana, das Kuhgesicht

Gomukhasana wird im Yoga Kuhgesicht Asana oder Kuh – Gesichts – Haltung genannt. Gomukhasana erinnert nämlich richtig ausgeführt an das Gesicht einer Kuh, woher die Asana ihren Namen hat. Gomukhasana gehört zu den sitzenden, hüftöffnenden Yoga Übungen, die auch gut für Meditations- und Atemübungen verwendet werden kann. In diesem Artikel erhältst du eine Anleitung für Gomukhasana und erfährst über die Wirkung des Kuhgesicht im Yoga. Gomukhasana ist im traditionellem Yoga eine bedeutende Haltung, da sie der in Indien als heilig geltenden Kuh gewidmet ist. Gomukhasana bedeutet in Sanskrit wörtlich übersetzt „Haltung, die dem Maul einer Kuh gleicht“.

Gomukhasana
Das Kuhgesicht Gomukhasana ist nach der in Indien heiligen Kuh benannt. Die Haltung soll an das Gesicht einer Kuh erinnern.

Gomukhasana: Schritt für Schritt Anleitung

In Gomukhasana ist es wichtig, dass beide Gesäßhälften auf dem Boden sind und du dich nicht auf deinem Fuß absetzt – du musst den Körper führen.

  1. Sitze für die Ausführung des Kuhgesicht aufrecht und mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf deiner Matte
  2. Beuge dein rechtes Bein und ziehe den rechten Fuß unter dem linken Bein durch zur linken Gesäßhälfte und lege es links außen vom Gesäß ab
  3. Beuge das linke Bein und bringe es über dem rechten Bein zur rechten Gesäßhälft, lege den rechten Fuß rechts vom Gesäß ab
  4. Die Fußsohlen zeigen jeweils nach hinten und außen, die Fußaußenseiten berühren den Boden
  5. Jetzt kommen wir zur typischen Armhaltung in Gomukhsana: Strecke den rechten Arm nach oben und beuge ihn, sodass du die rechte Hand zwischen deine Schulterblätter bringst.
  6. Greife mit der linken Hand von unten nach deiner rechten Hand und greife die Finger so ineinander, dass du die Arme gegenseitig auseinander ziehst (Linke Hand zieht an der rechten Hand)
  7. Alternativ kannst du die Hände auf den Füßen ablegen und so einen Kreislauf der Energie herstellen oder lese unter „Variationen und Hilfsmittel“ nach wenn du deine Hände nicht zueinander bringen kannst
  8. Bleibe einige Atemzüge in der Kuhgesicht Haltung und löse die Asana, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wechsle die beine und Füße und auch die Arme und Hände.

Infos zur Asana Gomukhasana

Kuhgesicht in Sanskrit: Gomukhasana, Go = Kuh, Mukha = Gesicht, Asana = Körperhaltung, Gomukhasana bedeutet Kuh – Gesichts – Haltung oder eben einfach Kuhgesicht.

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Wirkung auf Körper und Geist

  • Rücken, Arme und Schultern werden gekräftigt
  • Gomukhasana öffnet und dehnt die Hüften, die Schultern und den Brustraum
  • das Kuhgesicht streckt die gesamte Wirbelsäule und macht Knie, Beine und Hüften geschmeidig
  • Mula Bandha wird in Gomukhasana quasi automatisch eingesetzt – daher eignet sich die Asana gut für Atemübungen (Pranayama)
  • die Übung kann emotionale Blockaden lösen und für ein Gefühl von Ausgeglichenheit sorgen
  • Gomukhasana wirkt beruhigend auf den Geist und die Gedanken

Kontraindikationen

Wer ernsthafte Nacken oder Schulterprobleme hat, sollte das Kuhgesicht mit einer Variante der Armhaltung ausführen (siehe in diesem Artikel „Variationen und Hilfsmittel“). Gleiches, nur auf die typische Beinhaltung von Gomukhasana bezogen, gilt für Menschen mit Knie- oder Hüftbeschwerden: Sie können die Armhaltung der Kuh praktizieren aber sollten in Virasana oder Vjrasana sitzen.

Variationen und Hilfsmittel

Gomukhasana ist eine Yoga Übung, die aus zwei Teilen – Arme und Beine – besteht und somit auch einzeln geübt bzw. variiert werden kann.

Gomukhasana
Die Armhaltung in Gomukhasana ist ein Teil der Asana – und für viele eine Herausforderung (Bild: Unsplash/Krzystof Grech)

Für Menschen mit engen Schultern ist die Armhaltung in Gomukhasana sehr herausfordernd. Entweder können die Arme in einer ganz anderen, einfacheren Haltung verweilen – lese dazu einfach weiter im Artikel – oder du schnappst dir einen Gürtel oder ein Tuch. Mit diesem Hilfsmittel kannst du auch bei engen Schultern deine Hände über den Gürtel oder das Tuch miteinander verbinden. Halte dafür das Hilfsmittel in der oberen Hand, die du zwischen den Schulterblättern positionierst. Mit der unteren Hand greifst du danach und kommst so in die klassische Kuhgesichts – Armhaltung.

Hast du dagegen keine Probleme damit, deine Hände ineinander greifen zu lassen, kannst du die Dehnung intensivieren, indem du die Hände ein Stück weg vom Rücken bringst.

Stichwort Gesäß: wer Schwierigkeiten hat, beide Sitzbeinhöcker auf den Boden zu bringen, kann sich eine Decke oder ein Handtuch unter das Gesäß legen.

Wem die Beinhaltung grundsätzlich Schwierigkeiten bereitet, kann auch in die Asana Virasana (Heldensitz) oder Vjrasana (Fersensitz) kommen.

Gomukhasana dehnt und öffnet die Hüften Möchtest du die Dehnung in den Hüften noch verstärken, kannst du dich über deine Beine lehnen und die Arme rechts und links zum Boden bringen. Der Kopf sinkt Richtung Matte.

Armvariationen im Kuhgesicht: Du kannst die Hände vor deiner Brust in Anjali Mudra (Gebetshaltung) schließen oder mit beiden Händen nach je einem Fuß greifen und so die Energie wie in einem Kreis fließen lassen. Du kannst deine Arme auch in Garudasana – Haltung bringen, die sogenannten Adlerarme.

Gomukhasana
Im Kuhgesicht können die Arme auch in Gebetshaltung hinter dem Rücken oder vor der Brust zusammengebracht werden (Bild: Unsplash/Mor Shani )

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Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Um die Muskeln nach dem Kuhgesicht zu lockern reicht es, die Beine auszuschütteln. Gomukhasana bereitet wunderbar auf folgenden Yoga Übungen vor:

Tipps für Einsteiger

Gomukhasana ist eine ganz schön intensive und anspruchsvolle Yoga Übung. Die Asana schaut leicht aus, ist aber sehr komplex und beansprucht sowohl den Schulter- Armbereich als auch die Hüften und Beine. Anfänger sollten geduldig mit sich sein und auch andere hüftöffnenden Übungen wie die Taube oder den Heldensitz üben. Suche dir aus den im Artikel beschriebenen Variationen die Abwandlungen heraus die du brauchst, um das Kuhgesicht ganz oder teilweise ausführen zu lassen. Freu dich über kleine Fortschritte und sei dir darüber bewusst, dass Yoga kein Leistungssport ist und viel mit Geduld und Demut zu tun hat – bleibe also dran und übe weiter – bis auch du problemlos wie das Gesicht einer Kuh sitzen kannst.