Bikram Yoga

Schwitzen mit Hot Yoga nach Bikram!

Bikram Yoga – ist Yoga nach Bikram Sport? Bikram Yoga – jetzt in unserem Yoga Blog mehr lesen über den Yogastil Bikram Yoga und was daran so besonders ist. Sind Risiken verbunden mit Hot Yoga oder Bikram Yoga? Auch über die Wirkung von Bikram Yoga kannst du in dem Blog lesen. Hohe Raumtemperatur, Hitze, Haltungen die den Körper und Herz- Kreislaufsystem auf Trab bringen – ja Bikram Yoga kann durchaus als Sport bezeichnet werden. Bei ersten mal werden die Yoga Übungen im heißen Raum eine echte Challenge sein doch das Workout kann richtig gut tun!
26 optimal aufeinander abgestimmte Asanas, ausgeführt in einem heißen Raum, das ist die Grundlage von Bikram Yoga. 90 Minuten intensives Ganzkörpertraining! Dieser Yogastil bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung, hält die Gelenke geschmeidig und lässt die Pfunde purzeln!

Bikram Yoga
Mit Bikram Yoga so richtig ins Schwitzen kommen

Noch ein Yoga – Stil: Was ist Bikram Yoga?

Bikram Yoga ist die Ursprungsform des Hot Yoga. Genau so wie Power Yoga oder Jivamukti Yoga bringt es dich ins Schwitzen. Es findet bei einer Raumtemperatur von 40 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von 40 % statt. Über einen Zeitraum von 90 Minuten werden 26 aufeinander abgestimmte Asanas in einer festgelegten Reihenfolge durchgeführt. Auch 2 Atemübungen werden in jeder Yogastunde praktiziert.
Die Hitze dient dazu, die Muskeln, Sehnen und Bänder zu wärmen um tiefer in die Haltungen hinein gehen zu können und das Verletzungsrisiko zu minimieren. In den Yogastunden kann man sich stets in einem Spiegel sehen, um sich selbst in der Ausrichtung der Asana kontrollieren zu können.
Eine Yoga Art mit Fokus auf körperliche Anstrengung, dem immer gleichem Ablauf und einem festen Rahmen!

Hier nochmal im Überblick die 3 wichtigsten Kennzeichen von Bikram Yoga:

  1. 26 vorgeschriebene Yoga Asanas in immer gleicher Reihenfolge
  2. Raumtemperatur 40 Grad, Luftfeuchtigkeit 40 %
  3. 90 Minuten Dauer

Wer hat Bikram-Yoga erfunden?

Benannt wurde der Yogastil nach seinem Begründer Bikram Choudhury. Dieser zog sich nach eigenen Angaben mit 20 Jahren eine schwere Knieverletzung zu. Um diese auszukurieren, entwickelte er eine Methode – die feste Abfolge bestimmter Asanas in einem ungefähr 40 Grad warmen Raum und benannte diese Sequenz nach ihm selbst.

Was ist der Unterschied zu Hot Yoga?

Es lässt sich so sagen – Hot Yoga ist Bikram Yoga aber Bikram Yoga ist nicht gleich Hot Yoga! Verwirrend? Nein, eigentlich ganz einfach.
Wenn du eine Yogastunde im Bikram-Yoga besuchst, wird dich immer das gleiche erwarten – 26 Asanas die in immer exakt der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden, 2 Atemübungen die an bestimmten, immer gleichen Stellen eingebaut sind und es wird keine Abweichungen davon geben! Eine Stunde dauert immer 90 Minuten lang!

Der Unterschied zum Hot Yoga ist der, dass hier andere Asanas benutzt werden können und die Reihenfolge beliebig variiert werden kann. Du machst hier also vielleicht nur 19 Asanas statt 26 und die gesamte Stunde dauert nur 60 Minuten.
Folgendes ist also im Hot Yoga anders:

  • Dauer der Stunde müssen nicht 90 Minuten sein
  • keine vorgeschriebene Anzahl an Asanas
  • keine festgeschriebene Reihenfolge der Asanas

Achte bei der Auswahl deines Studios, wie die Yogastunde bezeichnet wird. Nur was sich Bikram – Studio nennt, darf auch diesen Yogastil anbieten und 90 Minuten die 26 Asanas in gleicher Abfolge praktizieren.

Nimmst du an einem Hot Yoga Kurs teil, ist es eine abgewandelte Form. Die Stunde dauert vielleicht nur 60 Minuten und es werden andere Asanas verwendet.

Welche Asanas werden im Bikram-Yoga verwendet?

Bikram entwickelte eine logisch aufeinander aufbauende Abfolge von 12 stehenden, 7 liegenden und 7 knienden Asanas. Dazu kommen 2 Atemübungen (Pranayama). Alle Asanas entstammen dem Hatha Yoga.
Der Fokus liegt mehr auf den stärkenden Effekten der Haltungen als auf der korrekten Ausführung. Die Fitness steht hier im Vordergrund. Dennoch muss jeder Teilnehmer auf seinen Körper achten und hören – bei der Kombination von hoher Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Anstrengung kann einem auch schnell mal schwummrig werden. Dann gilt – Pause machen, durchatmen, einen Schluck trinken und weiter geht’s!
Hier siehst du nochmal in aller Kürze, welche Arten von Asanas angewandt werden.

  • Stehende Asanas
  • Balance Übungen
  • Asanas im Liegen
  • Asanas im Sitzen

2 Atemübungen

Zu Beginn und am Ende der Stunde wird je eine Atemübung durchgeführt.

  • zu Beginn der Stunde wird ein paar Minuten ganz lang und tief ein- und ausgeatmet
  • am Ende der Stunde wird der sogenannte Feueratem praktiziert, in Sanskrit Kapalbhati genannt

26 Asanas

Die Asanas bauen logisch aufeinander auf, sie ergänzen sich gegenseitig oder bereiten auf die nächste Stellung vor. Es steckt ein System dahinter, mit dem der ganze Körper von Kopf bis Fuß beansprucht und gedehnt wird. Immer in der gleichen Reihenfolge praktiziert kann der Körper sich an die Haltungen gewöhnen und von mal zu mal Fortschritte erzielen.

Es wird im Stehen mit seitlichem Beugen und Rückwärtsbeugen begonnen. Es wird in die Knie gegangen und die Beine einzeln vom Körper weg gestreckt. Hier ist neben Dehnung auch Balance gefragt. Nach ein paar weiteren Übungen im Stehen gibt es eine kurze Entspannung im Liegen. Hier geht es dann weiter mit sitzenden Asanas und Übungen in Bauchlage. Die Sequenz endet im Sitzen.

4 Asanas als Beispiel

  • Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Bikram Yoga
Upsplash/Katee Lue
Die Vorwärtsbeuge ist eine tolle Dehnung für den Rückenbereich

Die Vorwärtsbeuge dehnt die Oberschenkel und macht das Hüftgelenk geschmeidig. Auch der Rücken wird gedehnt. Sie massiert die Bauchorgane und dehnt das Becken.

  • Moordhasana
Bikram Yoga
Upsplash/Pankit Saini

Diese Asana bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht. Die Beininnenseite und der Rücken werden gedehnt.

  • Der Tänzer (Natarajasana)
Bikram Yoga
Upsplash/Madison Lavern
Der Tänzer ist eine anspruchsvolle Asana

Der Tänzer stärkt den Rücken, die Schultern, die Arme, Hüften und Beine. Außerdem trainierst du hier deine Balance.

  • Utthita Hasta Padangusthasana
Hot Yoga
Upsplash/Wesley Tingey
Durch diese Asana verbessert sich deine Balance

Diese Übung kräftigt die Hüften und die Beine, die Oberschenkel werden gedehnt. Sie verbessert die Konzentration und Balance.

Wirkung auf den Körper

90 Minuten schwitzen bei 40 Grad? Das hat natürlich einige Auswirkungen auf unsren Körper. Genauso wie in manch anderen Yogastilen erreichst du folgendes:

  • deine Muskeln werden gestärkt
  • deine Bänder, Muskeln, Sehnen und Gelenke werden gedehnt
  • dein Kreislauf wird ordentlich angeregt
  • dein Atemsystem und deine Ausdauer wird gestärkt
  • deine Balance wird trainiert
  • deine Blutgefäße weiten sich, Herz und Kreislauf wird trainiert
  • dein Körper erhält mehr Sauerstoff
Wirkung auf den Geist

Auch auf unseren Geist und unser Wohlbefinden wirkt sich die Anstrengung aus:

  • es ist ein sportlicher Ausgleich zum Alltag
  • deine Konzentration wird gefördert
  • Atemübungen beruhigen deinen Geist
  • Ausgeglichenheit

Yoga für jeden? Für wen ist Bikram Yoga geeignet?

Bikram Yoga eignet sich in erster Linie für alle, die weniger Wert auf den spirituellen Teil von Yoga legen, sondern sich so richtig auspowern wollen. Leute die ins Schwitzen kommen möchten sind hier richtig! Interessiert du dich eher für spirituelles Yoga, kannst du über Jnana Yoga nachlesen oder Kundalini Yoga ausprobieren.

Auch jeder, der gerne Wiederholung mag und von mal zu mal Fortschritte sehen möchte, ist diese Art von Yoga geeignet. Dadurch dass immer die gleichen Asanas durchgeführt werden, gewöhnt sich dein Körper an die Haltungen. Die dafür benötigten Muskeln werden stärker und du wirst von Stunde zu Stunde gelenkiger werden. Du wirst dir den Ablauf der Asanas nach und einprägen und bald gar nicht mehr darüber nachdenken müssen, welche Haltung du als nächstes einnehmen wirst.

Möchtest du deine Gelenke schonen, wirkt dieser Yoga Stil dabei unterstützend. Durch die Wärme sind deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidiger und es fällt leichter, die Haltungen einzunehmen.

Der Yogastil ist also für alle geeignet, die,

  • Yoga eher als Workout machen möchten
  • gelenkschonend trainieren möchten
  • Wiederholungen mögen
  • nach und nach Fortschritte sehen wollen
  • weniger Wert auf den spirituellen Teil von Yoga legen

Personen mit einem schwachen Kreislauf sollten vorsichtig sein. Durch die körperliche Anstrengung – durch die man eh schon ins Schwitzen kommt – in Verbindung mit der hohen Temperatur kann es einem sonst auch schnell mal zu viel werden.
Auch wenn du eher auf Abwechslung stehst und lieber jedes mal etwas Neues in deiner Yogastunde ausprobieren möchtest, solltest du eher einen anderen Stil wählen.

Für diesen Personenkreis ist es eher nichts:

  • Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen
  • Personen mit sehr niedrigem oder sehr hohem Blutdruck
  • für alle, denen bei Wiederholungen schnell langweilig wird
  • für diejenigen, die Yoga weniger als Sport betrachten sondern auch an der spirituellen Seite interessiert sind
  • für alle, die Wert auf Meditation legen, dem Einsatz von Mantren und anderen spirituellen Elemente des Yoga

Bikram-Yoga für Anfänger

Auch Anfänger können diese Art von Yoga machen. Wichtig zu wissen ist dabei, dass du schon ein gewisses Maß an Fitness haben solltest, um nicht überfordert zu sein. Falls das (noch) nicht der Fall ist, kannst du auch mit einem langsameren Stil wie dem Hatha Yoga beginnen. Hier lernst du erstmal ganz gründlich die einzelnen Asanas von Grund auf – bei normaler Raumtemperatur und in langsamen Tempo.
Denke daran, nach der Yogastunde ausreichend zu trinken um deinen Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Und mache Pausen, wenn dir danach ist , du musst nicht 90 Minuten Non-stop durchpowern! Achte auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen. Dann kannst du auch als Anfänger diese Form des Yoga praktizieren!
Darauf solltest du also als Anfänger achten:

  • ein solides Maß an Fitness ist von Vorteil
  • trinke ausreichend nach der Yogastunde (gilt natürlich nicht nur für Anfänger)
  • mache Pausen wann immer du sie brauchst
  • kombiniere vielleicht mit einem Yogastil, in dem du die Asanas erstmal in ihrer korrekten Ausführung lernst
  • respektiere die Grenzen deines Körpers, höre auf ihn. Wenn du am nächsten Tag so Muskelkater hast, dass du nicht mehr laufen kannst, nimmt dir das sonst vielleicht die Motivation
  • erlaube dir, zu Beginn noch nicht so gelenkig oder stark wie die anderen Teilnehmer zu sein. Yoga ist nie ein Wettbewerb!

Vorteile dieses Yoga – Stils

Warum sollte ich nun diese schweißtreibende Art des Yogas machen? Hat es Vorteile gegenüber anderen Yogastilen?
Letztendlich hat jeder Yogastil seine bestimmten Vorzüge, wobei es dabei natürlich immer ganz auf den persönlichen Geschmack ankommt. Aber wenn du Lust auf ein Ganzkörper – Workout hast, fit bleiben oder fit werden möchtest und gerne aus allen Poren schwitzt, bietet dir Bikram Yoga diese Vorteile:

  • die hohen Temperaturen in Verbindung mit körperlicher Anstrengung lassen deine Gelenke und Muskeln schnell weich und geschmeidig werden
  • du schwitzt aus allen Poren – ein Gefühl das einem Saunagang ähnlich kommt
  • dein Kreislauf wird stark angeregt und du kannst dich richtig auspowern
  • dein Stoffwechsel wird angeregt und kommt in Schwung
Kann ich damit abnehmen?

Oft wird Bikram Yoga damit in Verbindung gesetzt, abzunehmen und die Pfunde schmelzen zu lassen. Vornweg sei gesagt, dass von keinem Yogastil das primäre Ziel ist, abzunehmen. Darauf ist Yoga nicht ausgelegt. Trotzdem kann es natürlich sein, dass man durch regelmäßiges praktizieren von Hot oder Bikram-Yoga an Gewicht verliert – wie in anderen dynamischen Yogaformen, wie zum Beispiel dem Vinyasa Yoga, auch. Eine Stunde 90 Minuten lang – das fordert den Körper heraus und regt den Stoffwechsel an. Die Hitze trägt dazu bei, dass dein Körper ordentlich arbeiten muss. Durch das Stärken der gesamten Muskulatur kann Fett in Muskeln umgewandelt werden, was zu einem gesundem, fittem und kräftigem Körpergefühl beiträgt.

Bikram Yoga oder Hot Yoga ist eine tolle Möglichkeit, um sich auszupowern. Es ist für jeden geeignet, der vor den hohen Temperaturen nicht zurück schreckt sondern Lust auf Schwitzen aus allen Poren hat.
Die spirituelle Ader des Yoga kommt hier dagegen sehr kurz. Wer also eher an den Grundgedanken von Yoga und der Lebenseinstellung die dahinter steckt interessiert ist, sollte einen der vielen anderen Yogastile wählen.
Doch auch hier gilt – probieren geht über studieren! Der eine liebt es, für den anderen ist es gar nichts.
Man muss sich ja auch nicht auf nur einen Yogastil festlegen – es gibt so viele unterschiedliche. So kann Hot Yoga dazu dienen, sich auszupowern und die Spiritualität wird im Bhakti Yoga oder Kundalini Yoga angesprochen. Finde heraus, was dir am Wichtigsten ist und wo deine Vorlieben liegen!