YOGA Sequenzen für Anfänger bis Fortgeschrittene Yogis

Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, um in Form zu bleiben und Spaß mit Freunden zu haben. Yogasequenzen sind eine Reihe von Posen, die du gemeinsam in der Gruppe oder einzeln ausführst und die in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Du kannst sie auch in deinem eigenen Tempo machen, wenn du ein fortgeschrittener Yogi bist. Für Anfänger ist es am besten, mit einfacheren Sequenzen zu beginnen, bevor man zu schwierigeren Sequenzen wie „Krieger II zu Krieger III“ übergeht. In diesem Blogpost werden wir 3 verschiedene Arten von Yoga-Sequenzen besprechen, die du machen kannst, wenn du die alte Kunst zum ersten Mal ausprobierst!

Anfänger-Sequenz: Eine relativ sanfte Praxis mit Posen, die Unterstützung bieten und gleichzeitig Kraft in den Stabilitätsmuskeln aufbauen. Diese Sequenz kann je nach Fähigkeit und Zeitvorgaben modifiziert werden. Wir haben auch einige Modifikationen für Anfänger eingebaut, die vielleicht noch nicht in der Lage sind, einige der Posen zu machen, aber einen Vorgeschmack darauf bekommen wollen, was sie mit der Zeit machen können.

Zwischensequenz: Eine Sequenz für Fortgeschrittene ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine Herausforderung – sie kann oft als „All-Level“-Klasse dienen, die sich an Anfänger und Fortgeschrittene richtet, oder sie bietet einfach Variationen der Haltungen in verschiedenen Längen mit detaillierteren Anweisungen für jede Variation an. Diese Sequenz beinhaltet alle vier Gliedmaßen gleichermaßen.

Fortgeschrittene Sequenz: Eine hochintensive Praxis, perfekt für diejenigen, die eine echte Herausforderung suchen! Fortgeschrittene Sequenzen erforschen komplexe Bewegungen und Übergänge, die selbst erfahrene Yogis aus ihrer Komfortzone bringen können. Wenn du noch nicht bereit bist, direkt in diese Serie einzusteigen (was wir nicht jedem empfehlen), probiere diese Sequenz aus und arbeite dich hoch.

Core Sequenz: Dies ist eine großartige Core-Routine, die zu jeder Tageszeit durchgeführt werden kann, um den Rücken, die Bauchmuskeln, die Brust und die Armmuskeln zu stärken. Die Pilates-Bewegungen helfen auch bei der Flexibilität, während alle vier Gliedmaßen in gewichtstragenden Posen beansprucht werden.

Was ist Yoga und wie funktioniert es

Yoga ist eine Körper-Geist-Praxis, die ihren Ursprung in der altindischen Philosophie hat. Das Ziel von Yoga ist es, den Praktizierenden zu helfen, sich selbst, andere und die Welt um sie herum durch Meditation und körperliche Haltungen (Asanas) ins Gleichgewicht und in Einklang zu bringen. Im Sanskrit bedeutet „Yoga“ Vereinigung oder Einheit, was den ultimativen Zweck widerspiegelt, deinen Körper, deinen Geist, deine Emotionen, deinen Intellekt, dein Energieniveau und deine Lebensziele zusammenzubringen, damit du ein bereichertes, erfülltes Leben führen kannst. Yoga zu praktizieren hilft, latente Aspekte in dir zu erwecken, wie z.B. inneren Frieden, während es auch Fähigkeiten zur Selbstwahrnehmung wie Konzentration entwickelt. Und weil es durch zahlreiche Studien wissenschaftlich bewiesen ist, dass regelmäßiges Praktizieren von Hatha-Yoga für nur sechs Monate signifikante gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich verbesserter Schlafqualität, die zu Gewichtsverlust und reduziertem Stresslevel führt.

Meiner Erfahrung nach ist das Praktizieren von Yoga eines der lohnendsten Dinge, die ich je im Leben getan habe. Wenn es darum geht, eine Klasse für Anfänger oder Fortgeschrittene zu wählen, gibt es viele verschiedene Optionen und Stile, die es einfacher machen, die perfekte Passform zu finden, als du vielleicht denkst. Es hat etwas Kraftvolles, wenn man in der Lage ist, seinen eigenen Weg durch die Posen zu finden, während man gleichzeitig lernt, mit dem Geist zu arbeiten und den Körper in Positionen zu bewegen, die am Anfang herausfordernd sein können, sich aber letztendlich natürlich anfühlen. Was diesen Prozess jedoch noch angenehmer macht, ist das Wissen, dass, wenn die inneren Lichter aller Teilnehmer zusammenkommen, sie diese wunderschöne, leuchtende Sphäre um all jene bilden, die an Yoga teilnehmen – was sie insgesamt zu stärkeren, gesünderen und glücklicheren Menschen macht!

Yoga für Anfänger – was ist zu erwarten

Zu wissen, was dich in deiner ersten Yogastunde erwartet, kann dir helfen, dich weniger eingeschüchtert zu fühlen. Du bist vielleicht ängstlich, weil du die richtigen Posen nicht kennst oder nicht in der Lage bist, deine Zehen zu berühren. Aber mach dir keine Sorgen! Dein Yogalehrer wird dich durch jede Pose führen und dich daran erinnern, wie du richtig atmest. Nimm einen tiefen Atemzug, bevor du in die erste Klasse gehst – das wird die Bühne für alles, was kommt, bereiten.“

Erstmalige Yogis sollten mit ein oder zwei leichten Requisiten wie einem Augenkissen, einem Handtuch, einer Decke, Blöcken und einem Gurt (wenn sie welche haben) vorbereitet sein, nur für den Fall, dass ihr Körper etwas zusätzliche Unterstützung während der Praxis braucht“, sagt Shannon Englert von YogaWorks. „Viele Restorative-Klassen werden von Studios im ganzen Land angeboten – wenn du dich also besonders verspannt oder wund fühlst, ist das eine tolle Möglichkeit, dich zu entspannen.“

Yoga für fortgeschrittene Yogis – das nächste Level

Yoga für fortgeschrittene Yogis ist anstrengend, aber es macht auch eine Menge Spaß. Nachdem du die Grundlagen (die ersten beiden Sequenzen) gelernt hast, wird diese Sequenz ein Kinderspiel sein und dir vielleicht sogar mehr Selbstvertrauen für deine Praxis geben. Du wirst feststellen, dass es einige gemeinsame Posen gibt: Warrior II Pose, Triangle Pose, Extended Side Angle Pose und Revolved Half Moon Pose unter anderem – diese Haltungen helfen, die Hüften und Kniesehnen zu stärken, während sie sich durch die Brust mit ausgedehnten Rückbeugen wie Sarvangasana oder Ustrasana öffnen; sie sind alle sehr lohnend!

Yogasequenzen für fortgeschrittene Yogis – pushing your boundaries!

Wenn du schon eine Weile Yoga praktizierst und bereit bist, deine Grenzen ein wenig zu erweitern, dann ist hier eine Sequenz, die dich wirklich herausfordern wird. Diese Übung erfordert mentale Härte und Fokus. Wenn es zu herausfordernd ist, nimm dir die Zeit, dich auf dieses Level hochzuarbeiten – es gibt keine Eile! Atme tief durch jede Haltung, bevor du zur nächsten übergehst, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und zu bodenständig zu halten.

  • Plank mit Beinheben: Lege dich zunächst auf den Bauch und platziere deine Hände unter den Schultern, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, etwa schulterbreit voneinander entfernt. Bringe die Beine zusammen in die Plank-Position (Zehen nach hinten). Hebe den anderen Arm vom Boden ab, indem du ihn über die Brust streckst, als ob du jemanden umarmen würdest, während du die Hüfte so weit anhebst, dass die Zehen den Boden berühren. Mit einem Arm fortfahren, dann die Seite wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
  • Kopf-Knie-Drehung im Stehen: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten (Handflächen zeigen nach unten). Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis du deine Hände über dem rechten Knie platzieren kannst und bringe die linke Hand zur Unterstützung hinter den Körper. Ziehe das Bein mit beiden Händen sanft in Richtung Brust, während du den Oberkörper seitlich davon wegdrehst. Halte die Dehnung für ein paar Atemzüge, bevor du dich in die andere Richtung drehst. 
  • Berg Pose: Beginne, indem du aufrecht stehst, die Beine zusammen, die Fersen berühren sich, aber nicht übereinander oder die Fußballen liegen auf den Zehen. Die Arme sind natürlich neben deinen Ohren ausgestreckt – die Handflächen zeigen nach unten. Um in die Berghaltung zu kommen, drücke deine Zehen nach unten und strecke die Rückseite deines Körpers nach oben. Deine Stirn sollte eine Hand vor dir berühren (oder auf ihr ruhen), während sie über einem Bein balanciert, das leicht nach innen gedreht ist und das Knie gebeugt ist
  • Krieger 2: Beginne mit einem aufrechten Stand mit zusammengeführten Beinen und mache dann einen Schritt auf den rechten Fuß, sodass die linke Ferse direkt hinter der rechten Ferse ist. Drücke die Hüfte nach vorne und falte den Oberkörper von der Taille aus, bis die Arme parallel zum Boden in Schulterhöhe sind, wobei die Hände gerade nach vorne gestreckt sind oder die Handflächen nach unten zeigen). Wenn du beide Seiten dehnst, verbringe gleich viel Zeit damit, das Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen zu verteilen. 
  • Taubenstellung: Beginne mit dem Gesicht nach unten auf der Matte, die Knie unter dem Gesäß, die Fußsohlen gegeneinander gestapelt. Bringe die Ellbogen zum Boden und drücke die Handflächen in den Boden, um das Gewicht zu halten. Halte die Hüften in der gleichen Ebene wie den Brustkorb, atme tief durch die Nase ein und drücke mit der Ausatmung das Kinn in Richtung Knie, während du den Nacken gegen die Matte drückst.
  • Krokodil-Pose: Beginne damit, dich auf den Bauch zu legen, mit den Ellenbogen seitlich unter den Schultern. Die Hände hinter dem Kopf oder vor dem Körper mit gestreckten Armen wie ein Krokodilmaul aufstellen (aus allen Vieren nach vorne springen). Kippe das Becken nach hinten, sodass es parallel zum Boden ist, die Zehen zeigen zur Decke. 
  • Full Body Twist: Rechten Fuß außerhalb des linken Beins platzieren und die Beine über Kreuz über die andere Seite führen. Beide Arme über den Kopf strecken, den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und eine Minute lang über die Schulter schauen, ohne den Blick vom Partner zu nehmen) umgekehrte Drehung auf der anderen Seite

Hast du darüber nachgedacht, Yoga auszuprobieren, bist dir aber unsicher, wo du anfangen sollst? Dann ist dieser Blogpost genau das Richtige für dich! Wir haben uns drei Arten von Sequenzen angesehen, die von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Yogis gemacht werden können. Egal, ob du eine kurze Sequenz oder etwas Längeres und Anspruchsvolleres möchtest, hier ist bestimmt für jeden eine Option dabei! Also was sagst du? Probiere es noch heute aus und sieh, wie viel Spaß es mit Freunden machen kann. Ready, set… go!