Supta Virasana

SUPTA VIRASANA, (Supta = liegend) die liegende Variante der Asana Virasana. Vira bedeutet soviel wie Held – Supta Virasana bezeichnet in der Yoga Praxis also den liegenden Held. Eine Yoga Übung, die für tiefe Entspannung der Beine sorgt, den Brustkorb öffnet und die Atmung vertieft. Doch Supta Virasana darf von Yoga Fans nicht unterschätzt werden – die Übung dehnt intensiv die Oberschenkel und nicht jede(r) kann im liegenden Held den Po auf der Matte lassen. Erfahre hier im Artikel, wie du den liegenden Helden richtig ausführst und welche weitreichenden Wirkungen diese Asana auf unseren Körper und Geist hat.

Supta Virasana
Unsplash/Manja Vitolic
Der liegende Held ist die Erweiterung von Virasana – und keine leichte Übung für Anfänger

Supta Virasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Sitze in Virasana. Komme von hier ausatmend mit dem Oberkörper nach hinten Richtung Matte. Stütze dich zuerst auf den Händen, dann den Unterarmen und den Ellenbogen ab.
  2. Wenn du auf den Ellenbogen bist, lasse die Hände Richtung Gesäß wandern und bringe dein Sitzfleisch mehr Richtung Sitzknochen, sodass du dich auf dem Rücken ablegen kannst
  3. Die Knie sollten zusammen bleiben. Kannst du deinen Rücken nicht auf dem Boden ablegen, kannst du dir einen Yoga Block oder ein Yogakissen unterlegen
  4. Strecke die Arme nach oben über deinen Kopf und lege sie ausgestreckt ab, Handflächen zeigen nach oben
  5. Bleibe für einige tiefe Atemzüge im liegenden Held. Um Supta Virasana aufzulösen, drücke dich über die Arme nach oben zurück in Virasana
Supta Virasana Yoga
Pixabay/Stock Snap
Supta Virasana – eine herrlich entspannende und öffnende Yoga Asana

Infos zur Asana Supta Virasana

Yoga liegender Held in Sanskrit. Supta Virasana, Supta = liegend, Vira = Held, Asana = Körperhaltung
Der liegende Held ist eine Asana für Fortgeschrittene und sollte von Anfängern nur unter Anleitung und Beaufsichtigung eines professionellen Yoga Lehrers durchgeführt werden.

Wirkung auf Körper und Geist

  • macht müde Beine wieder munter, lindert Schmerzen oder Schwellungen in den Beinen
  • verbessert die Durchblutung der Beine und Füße
  • verbessert die Verdauung
  • dehnt den Bauch und die Oberschenkel
  • öffnet die Hüfte und dehnt Knie und Knöchel
  • reduziert Menstruationsschmerzen
  • streckt und dehnt die Ferse und den Fußspann

Variationen und Hilfsmittel

Wenn du deinen Rücken nicht auf dem Boden ablegen kannst, nutze ein dickes Polster oder mehrere gefaltete Decken um sie dir unter Rücken und Kopf zu legen. Nutze so viele Decken, bis du wirklich bequem liegen kannst und eine für dich passende Höhe erreicht hast, um bequem in der Heldenposition zu liegen.

Du kannst Supta Virasana auch aus dem Fersensitz (Vajrasana) starten. Dabei befinden sich die Füße nicht neben deinem Gesäß sondern unter deinen Pobacken, die Zehen zeigen nach innen und du sitzt auf der Innenseite deiner Fußsohlen.

Supta Virasana
Unsplash/Jared Rice
Wem Virasana als Startposition unangenehm ist, kann auch vom Fersensitz aus in Supta Virasana kommen.

Ein etwas ungewöhnlicher Tipp aber kann helfen: falls du die Oberschenkel in der Übung nicht zusammen lassen kannst und deine Knie auseinander driften, binde dir mit einem Gurt die Oberschenkel zusammen (nicht zu fest!) oder lege ein Buch zwischen deine Knie und versuche mit den Knien gegen das Buch zu drücken.

Du kannst deine Arme in Supta Virasana ausgestreckt über den Kopf legen, du kannst sie aber auch unter deinem Kopf verschränken und als Kissen nutzen oder sie zu deinen Fersen bringen.

Kontraindikationen

Supta Virasana sollte nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrer ausgeführt werden, wenn du unter Rücken-, Knie- oder Knöchelproblemen leidest.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Supta Virasana ist eine Asana, die auf alle Umkehrhaltungen, Rückbeugen und die meisten stehenden Haltungen vorbereitet.

Tipps für Einsteiger

Einsteiger sollten bedenken, dass der liegende Held keine einfache Asana ist. Übe leichtere Rückbeugen und Haltungen, die die Oberschenkel und Hüften auf die intensive Dehnung vorbereiten. Dazu bieten sich unter anderem die Asanas unter “Vorbereitende Asanas” an. Zwinge dich nicht, mit dem Rücken auf den Boden zu kommen. Lege dir Decken oder Polster unter bis du eine Höhe erreicht hast, die dir angenehm ist. Wenn du in Supta Virasana und Virasana Probleme in den Knien hast, kannst du auch in Vajrasana starten – dem Fersensitz. Hier befinden sich deine Füße unter deinem Gesäß und nicht neben dem Po, was für die Knie oft angenehmer ist. Auch von Vajrasana aus kannst du dich, mit der gleichen Technik wie in Supta Virasana, nach hinten ablegen. Probiere aus, ob diese Variante für dich besser passt und übe dich in Geduld, bis du soweit bist im liegenden Held zu entspannen.