Eine Anleitung für Anfänger für den Spagat

Willst du wissen, wie man einen Spagat macht? Dann bist du hier genau richtig. Wenn du auf der Suche nach einer lustigen und herausfordernden Trainingsroutine bist, bist du beim Yoga genau richtig.

Yoga ist eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu bleiben und gleichzeitig Spaß mit deinen Freunden zu haben. Yoga ermöglicht es dir, dich selbst herauszufordern und dich jederzeit auf deine Flexibilitätsziele zu konzentrieren, unabhängig davon, ob du einen Lehrer dabei hast oder nicht.

Allerdings kann Yoga ein wenig knifflig sein, wenn du gerade erst anfängst; es braucht Übung! Deshalb haben wir diese Anfängeranleitung für Yoga-Spagat erstellt: damit jeder lernen kann, wie es geht!

Beachte bitte, dass beim Üben vom Spagat es zu Verletzungen kommen kann.

Kann jeder einen Spagat machen?

Die Antwort ist ein klares Nein. Du musst flexibel sein und die richtige Körperform haben, um ihn zu machen, was normalerweise bedeutet, dass du jung (in deinen Teenagern oder Zwanzigern) und weiblich bist. In seltenen Fällen können manche Menschen auch später im Leben noch Spagat machen, wenn sie z.B. mit Yoga sehr aktiv sind – aber selbst dann ist die Chance nicht groß, dass sie perfekt sind!

Es ist auch wichtig zu wissen, dass es beim Spagat nicht nur darum geht, wie hoch man kommt; es ist eher eine Kunstform, bei der die Perfektion alle möglichen schwierigen Bewegungen erfordert, wie z.B. durch die Beine zu gehen oder sich über jemanden zu strecken, so dass sein Kopf über deinem ist, wenn ihr beide liegt.

Flexibilitätsfaktoren

Das Verständnis der Faktoren, die sich auf deine Flexibilität auswirken, sollte dir helfen, eine fundiertere Entscheidung während des Trainings zu treffen.

  • Temperatur: Wenn du bei niedrigen trainierst, werden deine Muskeln und Sehnen steif. Diese Steifheit wird dich daran hindern, in eine tiefere Dehnung zu gehen. Trainiere draußen, um deine Flexibilität zu erhöhen.
  • Tageszeit/deine Tagesform: Wenn du deine Dehnungsroutine am Morgen machst, wirst du nicht so viel davon haben, wenn du dich tagsüber oder nachts verjüngst.
  • Verletzungen: Wenn du an einer bestimmten Stelle verletzt bist, wird es viel schwieriger sein, diese Stelle zu dehnen, und dein Körper wird keine Bewegung in diesem Bereich wollen. Das versteift die Muskeln, sodass sie die Flexibilität, die du in einer solchen Situation suchst, nicht zulassen, was den Spagat noch schwieriger macht.
  • Alter: Jüngere Menschen haben im Allgemeinen mehr Flexibilität, die mit dem Alter abnimmt.
  • Geschlecht: Frauen haben in der Regel mehr Flexibilität als Männer.
  • Konsistenz: Es ist effektiver, an 5 Tagen in der Woche 10 Minuten pro Tag zu trainieren, als einmal in der Woche eine Stunde.
  • Kleidung: Wenn du versuchst, den Spagat zu machen, kann es sein, dass nicht deine Flexibilität der Grund für den Widerstand ist. Stelle sicher, dass du beim Dehnen Kleidung trägst, die für die Dehnung geeignet ist und schaue, ob dies hilft, die Bewegung zu erhöhen.

Verschiedene Arten von Spagaten?

Der Spagat ist eine Art von Yoga-Pose, aber es gibt viele verschiedene Variationen. Der volle Spagat ist nicht die einzige Variation; tatsächlich ist er nur eine von etwa fünf Arten. Bei der zweiten und dritten Variante (die wir „halber Spagat“ nennen) werden die Knie leicht gebeugt, um einen größeren Bewegungsradius als beim vollen Spagat zu ermöglichen, während bei der vierten Variante ein Bein über das andere gekreuzt wird und beide Füße immer auf dem Boden bleiben.

  • Vorderer/hinterer Spagat (ganzer Spagat)
  • Mittlerer Spagat

Vorderer/hinterer Spagat (ganzer Spagat)

Dieser Spagat ist einfacher als ein mittlerer Spagat, da er nicht so viel Flexibilität erfordert. Nur weil er nicht so viel Beweglichkeit erfordert, bedeutet das nicht, dass er einfacher ist. Bevor du mit dem Spagat beginnst, musst du ein Bein vor und ein Bein hinter dich bringen, während du dein Becken auf den Boden bringst.

Mittlerer Spagat

Um in einen Spagat zu kommen, müssen deine Hüften sehr beweglich sein. Um diesen Spagat zu machen, musst du dich auf den Boden setzen und beide Beine zur Seite strecken, dann senke langsam dein Becken, bis es den Boden berührt.

Diese Yogaposen werden dir helfen, in den vollen Spagat zu kommen.

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Diese Dehnungen sind sanft und helfen, die Flexibilität in den Kniesehnen zu erhöhen. Wenn du etwas zusätzliche Länge für deine Spagate brauchst, kann eine einfache Modifikation diese Pose für jedes Level erreichbar machen: Setze dich einfach auf eine gefaltete Decke und bringe deine Fersen näher an deine Leiste.

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt ist eine Anfängerstellung, die die Streckung und Beugung der Hüfte fördert, beides ist wichtig, um in den vollen Spagat zu kommen.

Lizard Lunge

Im Gegensatz zum Low Lunge, ist der Lizard Lunge sehr tief. Nimm es leicht und benutze Blöcke, während du diese Pose übst, um Verletzungen zu vermeiden.

Glückliches Baby

Die Happy Baby Pose ist eine tiefe Hüftbeugung, die am besten mit einer flexiblen Kniesehne funktioniert. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Füße zu erreichen, greife nach unten und halte deine Knöchel oder Kniesehnen.

Zurückgelegte Hand-zu-dem-großen-Zeh-Pose (Supta Padangusthasana)

Diese Dehnung ist perfekt, wenn deine Oberschenkelmuskulatur sehr angespannt ist! Wie bei jeder Pose, solltest du einen Yogagurt verwenden, um dich in dieser Position zu entspannen und Verletzungen zu vermeiden.

Halber Spagat Pose

Die halbe Spagat-Pose ist eine großartige Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dehnt auch deine Wade. Zusammen mit der Dehnung der Kniesehnen ist dies ein guter Anfang, wenn du bereit bist, die ganze Spagat Pose auszuprobieren.

Vierfüßlerstand im Liegen (Supta Matsyendrasana Variation)

Für diejenigen, die es interessiert, ist diese Pose eine intensive Dehnung der Quads. Die Quads können anfangs eng und unangenehm zu dehnen sein – der Schlüssel ist, keinen Schmerz zu spüren, wenn du es tust. Flexible Beine sind wichtig für den vollen Spagat.

Reclined Pigeon Pose

Diese Pose wird dir helfen, die Flexibilität in den Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu erhöhen, was dir beim Vollspagat helfen wird.

Du kannst alle diese Yogaübungen mit einem Yoga Block intensivieren und die Dehnung verstärken.

Vergiss nicht zu entspannen, z.B. im Held.

Bist du bereit, deine Yoga-Reise zu beginnen? Wir haben alles für dich. Wenn du ein Anfänger bist, mach dir keine Sorgen! Dieser Artikel führt dich durch die Grundlagen des Spagats im Yoga und gibt dir einige hilfreiche Tipps für den Einstieg zu Hause. Vergiss nicht, dass wir immer für dich da sind, wenn du Fragen hast oder Ratschläge brauchst – unser Team steht bereit, um sicherzustellen, dass alle deine Bedürfnisse erfüllt werden, wenn es darum geht, mit Yoga auf dich aufzupassen. Lass uns wissen, wie dieser Leitfaden dir geholfen hat, indem du unten einen Kommentar hinterlässt.