Schulterbrücke im Yoga / Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana

Die Yoga Schulterbrücke (Yoga Brücke), Setu Bandha Sarvangasana, eine Umkehrhaltungen und Rückbeuge in einer Asana – sorgt für einen knackigen Po und einen gesunden Rücken.

Nicht nur im Yoga, auch Personal Trainer nutzen die Asana gerne um die Fitness zu pushen. In der Schulterbrücke lastet das Gewicht auf den Schultern und den Füßen, der Kopf ist tiefer als das Herz, was diese Asana zu den Yoga Übungen der Umkehrhaltungen zählen lässt.

Erfahre hier im Artikel, welche positiven Effekte – neben einem knackigen Po und einem gesunden Rücken – auf Körper und Geist hat und welche Hilfsmittel dir am besten helfen können, um diese Stellung auch als Anfänger ausführen zu können.

Wichtig ist dass du immer Spaß beim üben hast!

Setu Bandha Sarvangasana
Schulterbrücke im Yoga / Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana

Yoga Schulterbrücke: Schritt für Schritt Anleitung

Eine Schritt für Schritt Anleitung für die Schulterbrücke im Yoga, wie in einer Yogalehrer Ausbildung!

  1. Lege dich flach auf deinem Rücken ab. Beuge die Knie und stelle deine Füße nah am Gesäß auf
  2. Achte darauf, dass die Füße und Knie hüftbeit geöffnet sind, nicht mehr
  3. Deine Arme liegen ausgestreckt entlang des Körpers und die Fingerspitzen berühren deine Knöchel
  4. Umgreife deine Knöchel und bringe mit der Ausatmung deinen Po nach oben, sodass er vom Boden abgehoben ist (Hebe Becken und Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab). Der Rücken hebt sich automatisch mit ab vom Boden
  5. Hebe die Brust und den Nabel so hoch wie es geht und versuche, die Brust Richtung Kinn zu ziehen
  6. Deine Füße und Schultern bleiben fest am Boden, die Oberschenkel sind parallel zum Boden (bilden eine Linie mit deinem Oberkörper) und die Beine hüftbreit geöffnet, lasse die Knie nicht nach außen oder innen fallen
  7. Du bist in der Asana agekommen, wenn dein Gewicht auf dem Kopf, Nacken, Schultern, Armen und Füßen lastet
  8. Drücke dich aktiv nach oben, spanne deinen Po an, strecke die Wirbelsäule durch (Wirbel für Wirbel) und ziehe das Kinn zur Brust
  9. Bleibe für einige Atemzüge hier und löse die Asana dann, indem du deinen Po und Rücken zurück zum Boden bringst. Du kannst die Übung mehrere male wiederholen

Und dabei das Atmen nicht vergessen!

Infos zur Asana Schulterbrücke

Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana, Setu = Damm, Brücke, Bandha = Verschluss, Asana = Körperübung. Der Körper bildet also eine stabile Brücke, die sich im Yoga sowohl zu den Umkehrhaltungen als auch den Rückbeugen zählen lässt.

Wirkung und Vorteile auf Körper und Geist

  • die Rückbeuge dehnt und streckt die Wirbelsäule, die Brust und Nacken und Schulterbereich
  • hilft bei Beschwerden im Nacken
  • lindert Rückenschmerzen, richtet eine krumme Wirbelsäule und Schultern auf
  • beugt Schmerzen im Ischias vor
  • sorg zu verbesserten Blutzirkulation in Knie, Waden und Gesäßmuskeln
  • massiert die Bauchorgane und verbessert die Verdauung
  • die Asana regt die Funktion der Lungen und der Schilddrüse an
  • kann bei Menstruationsbeschwerden lindernd wirken und wirkt positiv auf die weiblichen Geschlechtsorgane
  • stärkt die Oberschenkel, den Rücken und macht müde Beine munter
  • öffnet Lunge und Herz und vertieft die Atmung, für tiefe Atemzüge
  • die Übung beruhigt unsere Gedanken, wirkt entspannend und ausgleichend auf unser Befinden
  • als Umkehrhaltung versorgt dieser Asana unser Gehirn mit frischem Blut und Sauerstoff, was uns wacher macht und neue Energie gibt

Kontraindikationen

Schwangere Frauen sollten in der Schulterbrücke ihren Po im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft nicht höher als 15 cm vom Boden heben. Befrage dazu aber am besten einen Arzt.

Wer Geschwüre in der Darmgegend hat, unter Nackenbeschwerden leidet oder Probleme in der Wirbelsäule/im Rücken hat, sollte die Asana mit Vorsicht genießen. Am besten hast du einen erfahrenen Yogalehrer an deiner Seite, der dir im Einzelfall erklären kann, worauf du bei der Übung Setu Bandha Sarvangasana achten musst.

Variationen und Hilfsmittel

Die Schulterbrücke kann mit einfachen Hilfsmitteln leichter gestaltet werden und so auch Anfängern ermöglichen, die angenehme Wirkung der Umkehrhaltung zu erfahren. Eine der besten Yoga Übungen für einen knackigen Po, gesunden Rücken und ruhigen Geist ist also sowohl was für Yoga Neulinge, kann aber auch herausfordernd gestaltet werden für die, die mehr für ihre Fitness tun möchten oder alte Yoga – Hasen sind.

Ein häufiger Fehler in der Brücke ist, dass die Knie zu weit auseinanderfallen. Das passiert meistens schon beim Anheben des Gesäß und die falsche Beinstellung wird dann in der Schulterbrücke beibehalten. Hier kann ein Yoga Block Abhilfe schaffen. Lege dir den Block (ein dickes Buch oder ein gefaltetes Handtuch tut es auch) zwischen die Oberschenkel und presse fest dagegen. Hebe dann die Beine an und halte in der Endposition den Block über das Zusammendrücken deiner Beine fest. Füße, Knie und Hüfte bleiben so in einer Linie und du bist in der korrekten Schulterbrücken Haltung.

Eine andere beliebte Hilfestellung eignet sich für diejenigen, die nicht genug Kraft haben um die Stellung der Schulterbrücke zu halten. Du kannst dir in diesem Fall ein Yoga Kissen oder einen Yoga Block unter dein Kreuzbein stellen und so ganz ohne Muskelkraft deine Vorderseite dehnen und öffnen. Diese unterstütze Variante wird auch im Yin oder Restorative Yoga eingesetzt und verspricht tiefe Entspannung und Beruhigung der Gedanken. Hebe dazu dein Becken an, lege den Block (hochkant, mit der breiten Seite, flach) unter dein Kreuzbein, bleibe hier für einige Atemzüge ganz entspannt liegen. Hebe dann dein Becken wieder, entferne das Hilfsmittel und bringe den Po zurück zum Boden.

Du kannst aus der statischen Übung auch leicht eine dynamische Variation machen:

Hebe dein Becken mehrere male mit der Ein- und Ausatmung auf und ab und trainiere so intensiv deine Muskeln in Po (Gluteus Maximus) und Rücken. Atme aus und hebe dein Becken, atme oben ein und aus und senke das Becken einatmend. Wiederhole diesen Vorgang mehrere male.

Hebe ein Bein parallel zum Boden und halte die Stellung oder strecke ein Bein aus der Hüfte heraus senkrecht nach oben. Lege einen Fuß auf das aufgestellte Knie, halte hier oder bewege das Becken mit der Atmung auf und ab und wiederhole die Übungen auf der anderen Seite. Mit diesen dynamischen Übungen kannst du aus der Brücke ein Fitness – Workout kreieren, das nicht nur Po und Rücken stärkt sondern auch deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringt und deine Ausdauer verbessert.

Vorbereitende Asanas

Yoga Übungen, die gerne vor der Schulterbrücke geübt werden, sind andere Rückbeugen oder auch Vorbeugen, die die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung dehnen. Dazu zählen unter anderem:

  • Uttanasana , die ganze Vorbeuge
  • Bhujangasana, die Kobra
  • Urdhva Mukha Svanasana (Heraufschauender Hund)

Uttanasana, die ganze Vorbeuge

uttanasana

Uttanasana ist eine großartige Methode, um die Hüften, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen und zu öffnen. Sie kann auch dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Bhujangasana, die Kobra

Bhujangasana, die Kobra, ist eine Yogaposition, der eine positive Wirkung auf die Wirbelsäule und das Verdauungssystem nachgesagt wird.

Die Asana ist nach der Kobra-Schlange benannt, die ihre Kapuze ausbreitet, wenn sie sich bedroht fühlt. In dieser Haltung ahmst du die Bewegung der Kobra nach, indem du deinen Brustkorb ausbreitest und deine Wirbelsäule verlängerst.

Urdhva Mukha Svanasana (Heraufschauender Hund)

Yoga Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, oft auch Aufwärtsgerichteter Hund genannt, ist eine Yogaposition, die sowohl belebend als auch beruhigend wirkt. Sie ist eine der grundlegendsten Yogapositionen überhaupt und kann dazu beitragen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Konterpose und folgende Asanas

Als direkte Konterpose kann Purvottanasana, die umgedrehte schiefe Ebene, an den Schulterstand folgen. Andere Yoga Übungen, die nach Setu Bandha Sarvangasana gerne ausgeführt werden, sind unter anderem:

  • Chakrasana, das Rad
  • Dhanurasana, der Bogen
  • Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge
  • Shalabhasana, die Heuschrecke

Chakrasana

Yoga Rad Chakrasana

Chakrasana, auch Radstellung genannt, ist eine Yogaposition, die die Chakren öffnen und den Energiefluss im Körper verbessern soll. Sie soll sich positiv auf die Wirbelsäule und die Verdauung auswirken und Ängste und Stress abbauen.

Dhanurasana

Dhanurasana im Hatha Yoga

Dhanurasana, auch Bogenstellung genannt, ist eine Yogaposition, die die Chakren öffnen und den Energiefluss im Körper verbessern soll. Sie soll sich positiv auf die Wirbelsäule, die Verdauung und den Abbau von Angst und Stress auswirken.

Paschimottanasana

Paschimottanasana, auf deutsch Kopf-Knie-Stellung und sitzende Vorbeuge, ist eine klassische Asana des Yoga. Der Sanskritname lautet paścima „Westen“, = die Rückseite des Körpers, uttāna „intensive Dehnung“ sowie āsana „Sitz“ oder übersetzt „Körperhaltung“.

Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge, ist eine Yogastellung, die die Chakren öffnen und den Energiefluss im ganzen Körper verbessern soll. Sie soll sich positiv auf die Wirbelsäule, die Verdauung und den Abbau von Angst und Stress auswirken.

Shalabhasana

Yoga Heuschrecke, Shalabhasana

Shalabhasana, auch bekannt als Heuschreckenstellung, ist eine Yogaposition, die die Chakren öffnen und den Energiefluss im Körper verbessern soll. Sie soll sich positiv auf die Wirbelsäule, die Verdauung und den Abbau von Angst und Stress auswirken.

Weitere Yoga Asanas:

Tipps für Einsteiger

Achte als Anfänger zuerst darauf, dass deine Beine und Knie in einer Linie mit der Hüfte sind. Falle mit den Knien nicht nach außen und stelle die Füße hüftbreit fest in den Boden. Denke daran, dein Kinn zur Brust zu ziehen und auf deinen Schulterblättern zu liegen.

Ziehe die Schultern aber nicht gewaltvoll weg von den Ohren, da das schnell dazu führt den Nacken zu überdehnen. Drücke die Schulterspitzen in den Boden und ziehe sie weg von der Wirbelsäule.

Nutze die Tipps, die unter Variationen und Hilfsmittel beschrieben sind. Ein Yoga Block unter dem Rücken oder zwischen den Oberschenkeln kann Wunder bewirken, um die Schulterbrücke richtig auszuführen und in den vollen Genuss der Wirkung zu kommen. Und wie immer im Yoga gilt – achte deine Grenzen und respektiere sie – lieber eine Yoga-Übung korrekt ausgeführt als überdehnt und falsch in der Haltung.

Yoga Asana: Setu Bandha Sarvangasana = Sethu = Damm, Brücke, Bandha = Verschluss, Asana = Körperübung.