Schulterbrücke

Die Yoga Schulterbrücke, Setu Bandha Sarvangasana, eine Umkehrhaltungen und Rückbeuge in einer Asana – sorgt für einen knackigen Po und einen gesunden Rücken. Nicht nur im Yoga, auch Personal Trainer nutzen die Asana gerne um die Fitness zu pushen. In der Schulterbrücke lastet das Gewicht auf den Schultern und den Füßen, der Kopf ist tiefer als das Herz, was Setu Bandha Sarvangasana zu den Yoga Übungen der Umkehrhaltungen zählen lässt. Erfahre hier im Artikel, welche positiven Effekte die Schulterbrücke – neben einem knackigen Po und einem gesunden Rücken – auf Körper und Geist hat und welche Hilfsmittel dir am besten helfen können, um Setu Bandha Sarvangasana auch als Anfänger ausführen zu können.

Schulterbrücke
Unsplash/Jopeel Quimpo
Die Schulterbrücke ist eine Umkehrhaltung und gleichzeitig eine Rückbeuge

Yoga Schulterbrücke: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Lege dich flach auf deinem Rücken ab. Beuge die Knie und stelle die Füße nah am Gesäß auf
  2. Achte darauf, dass die Füße und Knie hüftbeit geöffnet sind, nicht mehr
  3. Deine Arme liegen ausgestreckt entlang des Körpers und die Fingerspitzen berühren deine Knöchel
  4. Umgreife deine Knöchel und bringe mit der Ausatmung deinen Po nach oben. Der Rücken hebt sich automatisch mit ab vom Boden
  5. Hebe die Brust und den Nabel so hoch wie es geht und versuche, die Brust Richtung Kinn zu ziehen
  6. Deine Füße und Schultern bleiben fest am Boden, die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Beine hüftbreit geöffnet, lasse die Knie nicht nach außen oder innen fallen
  7. Du bist in der Schulterbrücke, wenn dein Gewicht auf dem Kopf, Nacken, Schultern, Armen und Füßen lastet
  8. Drücke dich aktiv nach oben, spanne deinen Po an, strecke die Wirbelsäule durch und ziehe das Kinn zur Brust
  9. Bleibe für einige Atemzüge hier und löse die Asana dann, indem du deinen Po und Rücken zurück zum Boden bringst. Du kannst die Übung mehrere male wiederholen

Infos zur Asana Schulterbrücke

Yoga Schulterbrücke Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana, Setu = Damm, Brücke, Bandha = Verschluss, Asana = Körperübung. Der Körper bildet also eine stabile Brücke, die sich im Yoga sowohl zu den Umkehrhaltungen als auch den Rückbeugen zählen lässt.

Wirkung auf Körper und Geist

  • die Rückbeuge dehnt und streckt die Wirbelsäule, die Brust und den Nacken
  • lindert Rückenschmerzen, richtet eine krumme Wirbelsäule und Schultern auf
  • die Schulterbrücke massiert die Bauchorgane und verbessert die Verdauung
  • die Asana regt die Funktion der Lungen und der Schilddrüse an
  • kann bei Menstruationsbeschwerden lindernd wirken und wirkt positiv auf die weiblichen Geschlechtsorgane
  • Setu Bandha Sarvangasana stärkt die Oberschenkel, den Rücken und macht müde Beine munter
  • die Schulterbrücke öffnet das Herz und vertieft die Atmung
  • die Übung beruhigt unsere Gedanken, wirkt entspannend und ausgleichend auf unser Befinden
  • als Umkehrhaltung versorgt die Schulterbrücke unser Gehirn mit frischem Blut und Sauerstoff, was uns wacher macht und neue Energie gibt

Kontraindikationen

Schwangere Frauen sollten in der Schulterbrücke ihren Po im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft nicht höher als 15 cm vom Boden heben. Befrage dazu aber am besten einen Arzt. Wer Geschwüre in der Darmgegend hat, unter Nackenbeschwerden leidet oder Probleme in der Wirbelsäule/im Rücken hat, sollte die Asana mit Vorsicht genießen. Am besten hast du einen erfahrenen Yogalehrer an deiner Seite, der dir im Einzelfall erklären kann, worauf du bei der Übung Setu Bandha Sarvangasana achten musst.

Variationen und Hilfsmittel

Die Schulterbrücke kann mit einfachen Hilfsmitteln leichter gestaltet werden und so auch Anfängern ermöglichen, die angenehme Wirkung der Umkehrhaltung zu erfahren. Eine der besten Yoga Übungen für einen knackigen Po, gesunden Rücken und ruhigen Geist ist also sowohl was für Yoga Neulinge, kann aber auch herausfordernd gestaltet werden für die, die mehr für ihre Fitness tun möchten oder alte Yoga – Hasen sind.

Ein häufiger Fehler in der Schulterbrücke ist, dass die Knie zu weit auseinanderfallen. Das passiert meistens schon beim Anheben des Gesäß und die falsche Beinstellung wird dann in der Schulterbrücke beibehalten. Hier kann ein Yoga Block Abhilfe schaffen. Lege dir den Block (ein dickes Buch oder ein gefaltetes Handtuch tut es auch) zwischen die Oberschenkel und presse fest dagegen. Hebe dann die Beine an und halte in der Endposition den Block über das Zusammendrücken deiner Beine fest. Füße, Knie und Hüfte bleiben so in einer Linie und du bist in der korrekten Schulterbrücken Haltung.

Eine andere beliebte Hilfestellung eignet sich für diejenigen, die nicht genug Kraft haben um die Stellung der Schulterbrücke zu halten. Du kannst dir in diesem Fall ein Yoga Kissen oder einen Yoga Block unter dein Kreuzbein stellen und so ganz ohne Muskelkraft deine Vorderseite dehnen und öffnen. Diese unterstütze Variante wird auch im Yin oder Restorative Yoga eingesetzt und verspricht tiefe Entspannung und Beruhigung der Gedanken. Hebe dazu dein Becken an, lege den Block (hochkant, mit der breiten Seite, flach) unter dein Kreuzbein, bleibe hier für einige Atemzüge ganz entspannt liegen. Hebe dann dein Becken wieder, entferne das Hilfsmittel und bringe den Po zurück zum Boden.

Du kannst aus der statischen Übung Schulterbrücke auch leicht eine dynamische Variation von Setu Bandha Sarvangasana machen:

Hebe dein Becken mehrere male mit der Ein- und Ausatmung auf und ab und trainiere so intensiv deine Muskeln in Po und Rücken. Atme aus und hebe dein Becken, atme oben ein und aus und senke das Becken einatmend. Wiederhole diesen Vorgang mehrere male.

Hebe ein Bein parallel zum Boden und halte die Stellung oder strecke ein Bein aus der Hüfte heraus senkrecht nach oben. Lege einen Fuß auf das aufgestellte Knie, halte hier oder bewege das Becken mit der Atmung auf und ab und wiederhole die Übungen auf der anderen Seite. Mit diesen dynamischen Übungen kannst du aus der Schulterbrücke ein Fitness – Workout kreieren, das nicht nur Po und Rücken stärkt sondern auch deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringt und deine Ausdauer verbessert.

Vorbereitende Asanas

Yoga Übungen, die gerne vor der Schulterbrücke geübt werden, sind andere Rückbeugen oder auch Vorbeugen, die die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung dehnen. Dazu zählen unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Als direkte Konterpose kann Purvottanasana, die umgedrehte schiefe Ebene, an den Schulterstand folgen. Andere Yoga Übungen, die nach Setu Bandha Sarvangasana gerne ausgeführt werden, sind unter anderem:

Tipps für Einsteiger

Achte als Anfänger zuerst darauf, dass deine Beine und Knie in der Schulterbrücke in einer Linie mit der Hüfte sind. Falle mit den Knien nicht nach außen und stelle die Füße hüftbreit fest in den Boden. Denke daran, dein Kinn zur Brust zu ziehen und auf deinen Schulterblättern zu liegen. Ziehe die Schultern aber nicht gewaltvoll weg von den Ohren, da das schnell dazu führt den Nacken zu überdehnen. Drücke die Schulterspitzen in den Boden und ziehe sie weg von der Wirbelsäule.

Nutze die Tipps die unter Variationen und Hilfsmittel beschrieben sind. Ein Yoga Block unter dem Rücken oder zwischen den Oberschenkeln kann Wunder bewirken, um die Schulterbrücke richtig auszuführen und in den vollen Genuss der Wirkung zu kommen. Und wie immer im Yoga gilt – achte deine Grenzen und respektiere sie – lieber eine Yoga Übung korrekt ausgeführt als überdehnt und falsch in der Haltung.